【筋トレ女子】ドローインめっちゃ腹筋痛いわ・・・

美トレーニング

お腹凹ませ

ドローインは腹筋の深部にある腹横筋(ふくおうきん)を集中的に鍛えることができます。下腹に力を入れて凹ませる、腹圧をかけるトレーニングですが慣れると日常のスキマ時間やウォーキングしながら、入浴しながらなどでも出来るようになります。ぜひマスターしてください。

YouTube動画はこちらから

ドローイン

ドローイン

背すじをまっすぐに伸ばしてリラックスして立ちます。両手はお尻を覆うように骨盤に当てます。

息を吸う

お腹に空気を溜め込むように思いっきり息を吸います。限界まで吸ったら息を止め、お尻を引き締めます。

写真ではわかりにくいですね! YouTube動画で確認してください!

膨らんだお腹を思いっきり凹ませるように、お腹から息を出します。おへその奥に力を入れて引っ込ませましょう。この時、骨盤が動かないように注意してください。
空気を完全に吐き出したら、お腹を凹ませた状態を30秒間キープしましょう。

このキープしている間は正しくできていれば喋ったり、声に出してカウントできないはずです。喋れるようならもっとお腹を凹ませましょう。今回は30秒、砂時計で測ります。

その後、ゆっくり息を吸っていきます。これを3セット繰り返しましょう。

お腹凹ます

トレーニング中はお腹の筋肉を意識してください。

背中が丸くなると効果がなくなるので丸めないように注意してください。

ドローイングだけでは腹横筋しか鍛えられないので、プランクのような全身の体幹トレーニングも合わせて行うとより総合的に鍛えられますよ。

プランクと組み合わせたドローイン

プランク

肘を床につけてうつ伏せになり、つま先を立ててお腹を床から浮かせます。

息を思いっきり吸い込んで、膨らんだお腹を一気に凹ませます。腰を反らせないように注意して腹圧をかけてお腹を引っ込めた状態を30秒間キープしましょう。

3セット繰り返しましょう。

最後に

いかがでした?めっちゃ腹筋痛くなりませんか?効いている証拠ですよ!

意図的にお腹を凹ませるだけのドローイングはいつでもどこでも取り組めます。ぎゅーっと力を入れるだけなのにお腹周りがスッキリしてくるのが実感できますよ!お腹まわりが気になる方はまずこのドローインから始めましょう。

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