後脛骨筋には、体重が足首にかかった時に足の関節や身体を安定させたり、着地時の衝撃をやわらげる働きがあります。ランニングなどスポーツや長時間の立ち仕事で、後脛骨筋に負荷がかかり、炎症を起こして痛みや腫れが生じます。
今回はセラバンドCLXを使って後脛骨筋の筋力を強くします。
セラバンドCLXはセラバンドにループ、つまり輪っかが９つつながったものです。簡単に手や足をその輪に入れて使うことができるのでバンドを結ぶ手間が省けます。バンドを結べば通常のセラバンドやチューブなどでも同様のトレーニングが可能です。
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内返しトレーニング
膝を立てて座り、足首を持ち上げます。足先にチューブを引っ掛け、同じ側の手でチューブを引っ張って足先を外側に倒します。反対の手は膝がぐらつかないように押さえておきましょう。セラバンドCLXではバンドを2つ折りにして両端のループに足先を入れるとズレが少なくトレーニングできます。
足首をゆっくり内側に倒しながら、足首を内側にひねります。この時かかとは安定するように床につけておきましょう。
20回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
後脛骨筋トレーニング
イスに座り、膝の上に足首を乗せます。セラバンドを足先に引っ掛けます。これもセラバンドCLXの場合は2つ折りにして両端のループに足先を入れましょう。
バンドを反対の脚で踏み、手で引っ張って強度を調整します。反対の手で足先からすねまでが一直線になるように押さえましょう。下に向けた足先を天井に向けるように動かします。足がぐらつかないようにしっかりと手で押さえてください。
20回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
合わせて行いたいトレーニング
後脛骨筋は土踏まずを持ち上げて維持する筋肉です。扁平足がある場合は足底の筋肉が強くなるように足裏のトレーニングも合わせて行ってください。
足の内反・外反運動
足を腰幅に開いて立ち、脚の外側を浮かせたら次は内側を浮かせます。
これを20回繰り返しましょう。
足の屈筋群のトレーニング
足を腰幅に開いて立ち、足の指の曲げ伸ばしで前に進みます。反動を使わず進みましょう。
50センチ動かしましょう。左右同時に動かしても、同時に動かしても構いません。
最後に
後脛骨筋は常に土踏まずの機能を保ち衝撃吸収をするので、「体重のかけ過ぎ」が主な原因となります。体重増加・長時間の立ち仕事・繰り返しのランニングなどは要注意です。
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