使った体はほぐしてあげる!ラン・ウォーキング後のストレッチ

ストレッチ

ラン後のストレッチ

たくさん走った、久しぶりに遠くまで歩いた。その後のストレッチが大切ですよ!いくら気持ちが元気でも思ったより疲労しているもの。使ってあげた筋肉をそのままにしていると固くなってしまうため、運動の後はストレッチしてあげることがとっても重要です。明日の体が楽になるのはもちろん、筋肉痛が少なくなるのでおススメです!

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腓腹筋ストレッチ

腓腹筋

脚を大きく前後に開き、前の脚の膝を曲げて両手を添えます。

前に体重移動

後ろのかかとが浮かないように、徐々に前に体重移動して伸ばしましょう。この時、後ろに引いた足の角度を変えて繰り返します。

まずは後ろ足を正面に向けて20秒間キープします。

内側

次に内側に向けて20秒間キープ。

外側

そして外側に向けても20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に行いましょう。

内転筋ストレッチ

内転筋

脚を肩幅より大きく開き、つま先を正面に向けて立ちます。片側の腰に手を当て、反対の膝を曲げます。背中は伸ばしたまま行います。

肩を床に

腰に手を当てている側の肩を床に近づけるように曲げていきましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス

片脚を一歩前に出して伸ばします。反対の脚は膝を曲げて立ちます。両手を股関節に添えて、背中を伸ばしたまま上体を前に倒しましょう。

つま先をあげる

前足のつま先を上げて、同時にお尻をゆっくりと下げましょう。

心地よいところで20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋

片脚で立ち、浮かした足の甲を同じ側の手で掴みます。グラグラ安定しない方は壁などに手をついて行いましょう。

掴んだ足を引き上げて、かかとがお尻に近づくようにしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

体側面のストレッチ

体側面

脚を肩幅に開き、片手をまっすぐに天井に向けて伸ばします。反対の手は腰に添えておきましょう。

腕を横に

反動をつけずに、伸ばした腕を横に倒すように体の側面を伸ばします。体が前に傾かないように注意して下さい。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

足の指と足首のストレッチ

指を組む

靴下を脱いでイスに座ります。膝の上に反対の足首を乗せるように組みます。手前の足の指と、手の指を互いに組みます。このまま20秒間キープしましょう。

次に握った手に力を込めてギュッと握ります。10秒間キープしたら力を抜きます。これを2回繰り返しましょう。

回す

最後に足を握ったままくるくる回します。内回し、外回し、3回ずつ行いましょう。

反対側も同様に行いましょう。

最後に

ランや、ウォーキングを続けていくと身体的な疲労が積み重なります。そうなると膝が痛くなったり、腰痛になったり、からだが重くなり毎日続けることが苦痛になります。ひどくなると慢性の痛みを抱えることになるのでしっかりとケアしてください。

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