体幹を鍛えて動きの基本を強化

トレーニング・エクササイズ

体幹の動き

ランナーにして欲しい体幹トレーニング

体幹を強くすることは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まる効果があります。ランナーであれば、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで筋力を向上させるほか、体の引き締め効果などが期待できます。

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ハンドアップスクワット

ハンドアップ

両脚を前後に開き、両手を胸の前で組んで、手のひらを前に伸ばします。背中が丸くならないように注意して行いましょう。

スクワット

両手を頭の上に向けて伸ばし、膝を曲げて腰を下ろしましょう。床にギリギリ膝をつけないように下げたら、腕を上げたまま曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。

タッチトゥトゥズ

タッチ

脚を大きく開いて両手を肩の高さで横に伸ばします。

つま先タッチ

体を前に倒しながら片手の先で反対の足のつま先をタッチして戻します。この時、両手は一直線のままキープして動かしましょう。膝を曲げないように繰り返して下さい。

左右交互に

左右交互に行い、10回繰り返しましょう。

フライングドッグ

フライングドッグ

床に四つ這いになり、軽く顔を上げ、視線を前に向けます。対角線上の腕と脚を真っ直ぐに伸ばし、床と平行になるようにします。次に反対側も同様に繰り返します。肘や膝を曲げないように意識して下さい。

左右交互に10回繰り返しましょう。

レッグバランス

レッグバランス

両脚を前後に開き、両手を胸の前で合わせて手を前に伸ばします。

手を前に

手を前にさらに伸ばしながら片脚を後ろに伸ばし、戻します。体が床と平行に近づくように意識して行いましょう。

10回繰り返したら、軸足を反対にして同様に繰り返します。

最後に

多くの種類がある体幹トレーニングですが、道具なしで手軽に始められる自重を使ったトレーニングなので、気がついた時、ランの合間に、隙間時間を利用して始めてみましょう。

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