【腰痛のセルフケア】骨盤を整えるストレッチ

ストレッチ 腰痛のセルフケア

骨盤を整える

腰痛を防ぐには、緊張した筋肉をのばしてゆるめることがポイント。ストレッチがおすすめです。骨盤の位置が自然な状態に戻るようにお尻まわりからストレッチしていきましょう。

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大臀筋のストレッチ

大臀筋

床に膝を立ててあお向けになり、片方の足首を膝の上に乗せます。

下になった太ももを両手で胸に引き寄せましょう。引き寄せながら頭も起こして胸を膝に近づけます。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

中臀筋のストレッチ

中臀筋

イスに深く座り片脚の膝を両手で抱えます。持ち上げた足を反対の太ももの横につけて胸を膝に近づけましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋

床に四つ這いになり、片方の膝を両手の間に置き、反対の脚は後方へ伸ばします。

前の脚のすねを体と直角にしてキープしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

骨盤側面のストレッチ

骨盤側面

壁の横に立ち、足を肩幅に開いて片手を壁につきます。反対の手は骨盤に添えましょう。

手で骨盤を押さえながら腰を壁に近づけましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

腹直筋のストレッチ

腹直筋

床にうつ伏せになり両肘を立てて上体を起こします。この時、腰に痛みがなければ肘を伸ばして上体を反らせます。顔も正面を向くように起こしましょう。

20秒間キープしましょう。

腰背部のストレッチ

腰背部

床にあお向けになり、手を軽く横に広げます。片脚の膝を立て、その上に反対の脚を組んで、上の脚の重みで膝を横に倒します。この時、肩が浮かないように注意してください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋

床にあお向けになり、両膝を抱えて体を丸くします。膝を胸に近づけるように行いましょう。

20秒間キープしましょう。

最後に

縮こまった筋肉をのばして、やわらかい腰にするストレッチを習慣にしましょう。そのためには骨盤、お尻まわりがほぐれていないと腰は柔軟になりません。無理のない範囲で習慣づけると腰痛予防に効果的。
痛みがあるときは行わないこと。

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