【腰痛体操】腰の痛みをグンと楽にする10のストレッチ

ストレッチ 腰痛のセルフケア

腰痛体操

腰痛を早く回復させる10のストレッチ

腰痛になってしまうと腰を動かす範囲が狭くなり、腰周囲の筋肉も硬くなってしまいます。痛みが回復しても腰回りの筋肉が硬いままだと、ちょっとしたきっかけで再発しやすくなります。柔軟な筋肉を取り戻すことは腰痛を改善するうえで大切なことです。

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①お腹のストレッチ

お腹

うつ伏せで両手を床につけ、顔を正面に向けたまま体を反らす。

お腹が伸ばされるのを意識しながら20秒間伸ばす。

②股関節のストレッチ

膝を抱える

片脚の膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。

脚が開いてしまわないように真っ直ぐに引いて下さい。

反対の脚は伸ばした状態で20秒間保持する。

左右おこないましょう。

③太もも後面のストレッチ

太もも後面

左膝の裏を両手で胸に引き寄せる。

引き寄せきってから膝を伸ばし20秒間保持する。

右側も同様に伸ばす。

④腰のストレッチ

腰

両膝を両手で抱え、20秒間胸に引き寄せる。

左右の膝が離れないようにくっつけたまま引き寄せて下さい。

⑤横腹のストレッチ

横腹

仰向けで両手を横腹に当て、膝を曲げて横に捻り20秒間保持する。

反対の横腹

反対も同様に伸ばす。

股関節を大きく曲げると腰の下部、臀部のストレッチになります。

股関節の曲げを少なくすると腰の上部のストレッチになります。

痛めている場所や気持ち良さで曲げる角度を変えてみましょう。

⑥脇のストレッチ

脇

仰向けで左手を頭の上に、床につけるように伸ばします。

左膝を曲げて腰を捻る。

この時、右手で太ももを押さえて20秒間保持する。

反対側も同様に伸ばす。

⑦太もも前面のストレッチ

太もも前面

右膝曲げ直角に立て、左膝を床につける。

右手で右膝を押さえて安定させます。

左手で左足の甲をつかみ、膝を曲げていきます。

骨盤を前に押しやるつもりで、20秒間保持する。

反対側も同様に行う。

⑧股関節前面のストレッチ

股関節前面

右膝を立て、左脚を後ろに開く。左脚を後方へ伸ばし、右膝に重心をかける。

股関節前面(腸腰筋)を伸ばしていく。

20秒間保持する。

反対側も同様に行う。

⑨ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

右脚を前に踏み出し、両手を太ももに添える。左脚を後ろに踵が浮かないように立つ。

重心を前に移動させ、踵を床につけたまま20秒間保持する。

この時、左右の足先は平行に前を向けるように注意する。

反対側も同様に行う。

⑩背伸びのストレッチ

背伸び

腰に枕、またはバスタオルを入れて背伸びをする。

両手の指先、足先までしっかりと伸ばして20秒間キープする。

最後に

今回のストレッチは腰痛の痛みが少しマシになり始めた時期から開始してください。また、腰痛予防に、動かし始めに腰が痛い方、慢性的に腰が痛い、重たい方にもおすすめです。

腰痛にお悩みの方、腰の症状が改善されにくい方、ぜひ姫路市の橋本接骨院にお越しください。

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