変形性膝関節症の予防の運動として優先すべきは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることです。なぜなら大腿四頭筋は歩く、走る時に膝関節への衝撃を和らげるクッションのような役割があるため、膝への負荷を軽減すべき変形性膝関節症の方、そしてその予備軍の方にとっては、真っ先にしてほしいエクササイズです。
YouTube動画はこちらから
スクワット
脚を肩幅よりやや広めに開いて、つま先を前に向け、胸を張りながら両手を頭の後ろに組みます。
背中を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように腰を落とします。太ももが床と平行になるくらいまで下げたら戻します。
10回繰り返します。
スクワットには多くのバリエーションがありますが手を頭の後ろに組むことで、腰を落とした時に上体が前に倒れるのが少なくなり、お尻よりも太ももの前側、つまり大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。
スプリットスクワット
脚を前後に開き、前脚の膝を少し曲げます。後ろ脚は伸ばし、つま先立ちになります。両手を胸の前で組みましょう。
背中を伸ばしたままゆっくりと腰を落として、後ろの膝が床につくぎりぎりになるまで落として、最初の姿勢に戻します。
10回、2セット行いましょう。
脚が前後に開くと不安定な状態になるので、大腿四頭筋や大臀筋だけでなく、内転筋や中殿筋も鍛えられます。
フロントランジ
脚を腰幅に開いて、つま先を前に向け、両手を腰に当てて背中を伸ばします。
片脚を前に踏み込み、出した膝が直角になるまで腰を落とします。次に前脚を引き戻して最初の姿勢に戻ります。
左右交互に10回繰り返しましょう。
ランジはスクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。大腿四頭筋だけでなく、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉であるハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
リバースランジ
脚を腰幅に開いて、つま先を前に向け、両手を腰に当てて背中を伸ばします。
片脚を後ろに踏み出し、踏み出した膝が直角になるまで腰を落としましょう。
左右交互に10回繰り返しましょう。
リバースランジ重心をかけた時の安定性が高いため、膝を痛めにくいです。膝に痛みのある方や、不安感がある方におすすめです。
ストレートレッグレイズ
あお向けになり、両肘を床につけて上体を支えます。膝を伸ばして片脚を持ち上げます。
脚を伸ばしたまま大きく引き上げ、元に戻します。この時、脚を上げるために勢いを使わないでください。ゆっくりとコントロールしながら動くようにします。
20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
大腿四頭筋と一緒に体幹の深いところの腸腰筋、下腹部の筋肉も鍛えられます。
最後に
４０歳を過ぎると、健康な人でも筋肉が弱くなってきます。若い頃と同じような日常生活を送っていると筋力は低下する一方ですから、少しずつトレーニングをして膝の健康を維持していきましょう。
コメント