歩く、走る、そしてスポーツなど、体を動かす上で意識したいのが、股関節周りの柔軟性です。股関節の可動域が狭いと、体の基本動作すべてに影響します。股関節周りを柔らかくすることで身体の動きが安定するようになり、ケガの予防にもなります。
YouTube動画はこちらから
股関節の動的ストレッチ
股関節の前後
安定したイスの背もたれを片手でつかみ、片足立ちになります。
浮かせた足の膝を前方に上げ、上体を前に倒しながら脚を後方に伸ばします。
この前後の動きを１０回繰り返します。反対側も同様にテンポ良く繰り返しましょう。
股関節の左右
イスの背もたれを握って片足立ちになります。イスに近い側の脚を軸足にしましょう。
床から浮かせた脚を前方で左右に振ります。
１０往復させましょう。反対側の足も同様に。
股関節の回転
イスの背もたれを握って片足立ちになります。イスに近い側の脚を軸足にしましょう。反対の脚を開くように膝を持ち上げます。
内側にねじるように膝を内側に回します。
１０往復させましょう。反対側の足も同様に。
太ももの筋力強化
スクワット
足を腰幅に開いて立ち、つま先は軽く開きます。両腕は肩の正面にまっすぐに伸ばします。
次に背中を伸ばして、腰と膝が90度になるように曲げていき、戻しましょう。膝が内側に入らないように注意してください。
10回、2セット行いましょう。
太ももの静的ストレッチ
ハムストリングス
両手を床について片足を腕の外側に置き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。反対の脚は後ろに伸ばし、足の甲を床につけます。前足のかかとに体重をのせるように上半身をゆっくり床に近づけてキープします。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
大腿四頭筋
あお向けで床に寝転がり、両膝を立てた状態から、片膝の外側に反対の足のかかとを引っかけます。
引っかけた足のかかとで、膝を内側に押します。
手を頭の後ろで組み、顔は反対の側に向けます。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
最後に
年齢に関係なく、股関節周辺が硬くなり、筋力が弱っている人が多いです。スポーツを続けている方でも同様です。生活様式の変化もその原因の一つです。畳からフローリングに、和式のトイレから様式のトイレへと日本人のライフスタイルが変化し、立ちすわりの動きで股関節を動かすことが少なくなっているのも関係していますね！
コメント