ハムストリングスの肉離れを予防するエクササイズ
走る時、足が地面に着く瞬間に、ハムストリングスの筋肉は膝が伸び過ぎず、適切な角度で着地できるように、ブレーキ動作として働きます。
地面に接する瞬間に加速のついた体重を支え、かつ瞬間的な力を出す時にハムストリングスの肉離れは起こります。そして、体の前傾姿勢や、脚の振りだしが大きいときにハムストリングスにより多くの力がかかります。
筋肉の疲労、筋肉が硬くなっている、ウォーミングアップや運動後のケアが十分でないとハムストリングスは柔軟性をなくし、肉離れを起こしやすい状態になります。
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ハムストリングスの硬さをチェック
床にあお向けに寝転びます。片方の脚を伸ばしたままどこまで上げられるかチェックしてみましょう。反対側の脚を床につけたままで上げてみます。
床から直角以上引き上げることができれば柔軟性はありますよ！上げられない人は改善させていきましょう！
ハムストリングスをやわらかく
筋膜リリース
太ももの下にフォームローラを入れ、反対の足を立てて座ります。両手を後方の床について、お尻を浮かせて、太ももの付け根から太もも全体に１０回転がしましょう。このとき足首を内に外に向けながら転がすとより効果的です。反対の脚も同様に行いましょう。
動的ストレッチ１ 大腿四頭筋と連動させる
床にあお向けになり、片脚を引き上げて膝を直角に曲げます。両手は太ももに添えておきましょう。反対の脚は伸ばしたままで動かしていきます。
上げた脚の膝の曲げ伸ばしを20回繰り返しましょう。反動を利用しながらテンポよく動かします。反対側も同様に行います。
動的ストレッチ２ ダイナミックに伸ばす
つま先立ちで脚を左右交互に振り上げます。両手を前に伸ばして、つま先にタッチしながら行いましょう。
左右交互で1回として20回繰り返しましょう。
静的ストレッチ イスを利用して
膝の高さほどのイスを用意すして、大きく一歩ほど距離を置き、かかとを座面に乗せましょう。
ゆっくりと体を下に下げ、上半身は軽く前傾させます。痛みの出ない範囲で20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
最後に
ハムストリングスが硬くなると肉離れだけでなく、腰痛や転倒の原因もハムストリングスの柔軟性の低下が原因であることも多く、健康的な生活を過ごす上でこの部位のストレッチはとても大切です。
ハムストリングスのケガ、肉離れや痛みが改善されない方、長くお悩みの方はぜひ姫路市の橋本接骨院にお越しください。
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