もっと効率よくトレーニングをしたい、筋肉をさらにたくましくしたい、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルを使ってやってみましょう。使うダンベルの重さは一度に１０回しか反復できない重さで反復すると効率的。トレーニングの種類ごとに重さを変えてやってみましょう。
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今回は１０回２セットで行いますが、できればインターバルを入れながら３セット行いましょう。
ダンベルプレス
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など胸をたくましくします。
ベンチであお向けになり、頭からお尻までベンチにつけ、両足を床につけてダンベルを持ちます。両腕をまっすぐに天井に向けて伸ばし、ダンベルを水平に構えましょう。肩甲骨を寄せて胸を張り、腰に軽くアーチをつくってスタートします。
前腕を床と垂直に保ったまま、肘が直角になるまでダンベルを下ろしたら、肘を伸ばして戻しましょう。
ワンハンド・ロウイング
広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えます。
片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチについて、上体を前に倒します。肘を伸ばしてダンベルを持つ手を下に下げ、背中を丸めて肩も落とします。
背中を伸ばして胸を張りながら、肘を上げて、ダンベルを体の横まで引き上げたら、元に戻しましょう。
キックバック
二の腕、つまり上腕三頭筋を鍛えます。
先ほどと同様に、片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチについて、上体を前に倒します。ダンベルを持つ肘を直角に曲げてわき腹に固定します。
肘の位置を動かさないように注意しながら、肘を伸ばして腕を水平に引き上げたら戻します。
ショルダープレス
肩の丸みをつくる三角筋を鍛えます。
ベンチの背もたれを起こしてお尻から背中、頭をつけて、ダンベルを持って座ります。両腕を伸ばして頭の上でダンベルを水平に持ちます。
前腕と床が垂直になるようにキープしながら、肘が直角になるまでダンベルを下ろし、再び肘を伸ばしながら戻しましょう。
ダンベルカール
力こぶの筋肉、上腕二頭筋を太くします。
両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。肘を伸ばしてダンベルを下げ、手首の内側を少し正面に向けます。
肘の位置を変えずに、ダンベルを引き寄せるように肘を曲げたら戻します。左右交互に行いましょう。
クランチ
腹直筋を鍛えてお腹を引き締めます。
ダンベル１個を使い、両端を持ってあお向けになり、膝を立て腰幅に開きます。
ダンベルを胸に当てたまま頭から起こし、太ももをのぞきこむように上体を起こしていきます。肩甲骨が床から離れたら、ゆっくり背骨を１個ずつ床につけるように戻します。
最後に
筋肉をトレーニングしたら筋肉のダメージが回復するまで２日間かかります。なので、明日はゆっくりと休めるか、下半身のみの筋トレを行ってください。
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