骨盤は正常な人でも少し前傾、つまり前に傾いています。この前傾が強くなりすぎると反り腰になったり、腰の関節に負担がかかり腰痛になります。
骨盤が前傾になるのはつま先に体重がかかることがクセになっていたり、運動不足で腹筋に力が入らない人、前かがみの姿勢の多い人がなりやすいです。
骨盤前傾を改善するために対象となる筋肉
弱くなっているのは腹直筋・ハムストリングス・大臀筋
固くなっているのは腸腰筋・大腿四頭筋・背筋
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骨盤をリセットするペルビックプランク
両肘、両膝を床につけて四つ這いになります。肘は肩幅、膝は腰幅に開きます。お尻を天井に向けます。同時に骨盤を前に倒すようにお腹を床に近づけます。
次にお腹を持ち上げて、骨盤の恥骨を引き上げるイメージで骨盤を後ろに倒しましょう。
１０回反復します。
腹直筋上部を鍛えるクランチ
仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げます。両手は頭の後ろに組みます。
そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、キープしたら、上体を元の位置まで下げます。反動を使わないように注意してください。
１０回、２セット行いましょう。
腹直筋下部を鍛えるリバースクランチ
あお向けになり、手のひらを床につけるように体の横へ置きます。膝を軽く曲げたまま、天井に押し付けるイメージで足を上げてキープしたらゆっくりと足を下げましょう。
足を床につけないように繰り返しましょう。
１０回、２セット行いましょう。
ハムストリングスを鍛えるスクワット
足を肩幅に開き、つま先をまっすぐにして、手は胸の前でクロスさせます。
背中を伸ばしてお尻を突き出すように腰を下におろしましょう。膝が90度になるぐらいまで下げたら戻します。
１０回、２セット行います。
お尻を鍛えるヒップリフト
あお向けに寝転がり両膝を立てます。手は体の横に安定するとことに置きましょう。お腹を入れたまま腰を持ち上げ、膝から肩まで一直線になったら戻します。
１０回、２セット行います。
股関節を伸ばす腸腰筋をストレッチ
膝を床につけて、反対の足を前に大きく出します。前の足の膝を９０度に曲げ、両手を膝の上に重ねます。
胸を張って上体をまっすぐにして、両手で膝を押し出して曲げて股関節を伸ばします。
２０秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
骨盤を引っ張っている大腿四頭筋をストレッチ
床に横向けになり、上の足の甲を同じ側の手でつかみます。下の手は頭を支えましょう。かかとをお尻に近づけるように後ろ方向に引っ張っぱります。
２０秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
反り腰を防ぐ背筋をストレッチ
床に座り膝を曲げてそれぞれの足先を手でつかみます。膝の間に頭を入れていき上体を丸くしながら下げましょう。
２０秒間キープしましょう。
最後に
骨盤が前傾していると、おしりが出っ張て見えます。そういった方は、下腹部にグッと力を込めて、おなかを引っ込めることで正しい姿勢に戻せます。気が付いたらやってみましょう。
骨盤の傾きが気になる方、腰が常に重たい方、姿勢が悪い方はぜひ姫路市の橋本接骨院にお越しください。
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