室内で安全に全身を動かすソフト棒体操

いつまでも元気に動ける体をつくる

ソフト棒体操

ソフト棒体操の棒はホームセンターなどで売っている水道のパイプカバーを使用しています。45㎝の長さにはさみでカットして使ってみましょう。
1本100円以内で作れて経済的です。
素材もスポンジなので、人に当たっても安全だし、室内で振り回しても物を壊したり傷つけるリスクも少ないです。
両端と中央に色のテープを貼っています。
今回のソフト棒体操は高齢者にも安全に出来るようにイスに座って行います。

YouTube動画はこちらから

腕の曲げ伸ばし

スタート

棒の両端を水平に持ち、胸の高さで引き寄せてスタートします。背中を伸ばして肩甲骨を引き寄せましょう。

腕を前に

胸の高さで腕を前に伸ばし、背中を丸め、棒を出来るだけ前方に動かします。伸ばしきったら胸の前に戻します。

5回繰り返しましょう。

斜め前方

次に棒を頭の斜め前方に引き上げて、胸の前に戻します。

5回繰り返しましょう。

つま先

次におへそをのぞきこむように背中を丸くして、足のつま先まで腕を伸ばして戻します。

5回繰り返しましょう。

体幹の左右傾け

体幹左右

棒の両端を持ち、両腕を頭の上に伸ばします。まっすぐに伸ばしたまま上体を左右に曲げていきます。

左右に5回動かしましょう。

棒回し

棒回し

棒を胸の前から背中へと両手を使って棒を胸の高さで体の周りを一周させます。

5回繰り返したら反対方向にも回します。

腰の左右回転

腰の左右

棒の両端を持ち、棒を胸の高さで縦にします。どちらの腕が上でも構いません。腰を捻じりながら棒をゆっくり横に動かしていきます。ゆっくり横にねじったらゆっくり戻します。じわじわ動かしましょう。

左右に5回動かしましょう。

面打ち

面打ち

棒の下の端を持ち、先端を頭の高さで竹刀を握るように構えます。腕を上げ、肘を曲げて天井に近づけるように持ち上げます。棒の先端は後方の床に向けましょう。片脚を軽く浮かせた状態で始めます。脚は左右どちらの足を浮かせても構いません。

振り出し

「やー!」と声を出しながら、後ろに振りかぶった棒を前に振りだします。下まで振り下ろさず先端を頭の高さで止めます。同時に浮かせた足を床に踏み込みます。

5回振り下ろしたら踏み込む足を反対にしてさらに5回踏み込みましょう。

斜め打ち

斜めうち

棒の下を両手で持ち、片脚を軽く浮かせます。浮かせた足と反対側に斜めに振りかぶって足を下ろすと同時に「やー!」と声を出しながら、振り下ろします。膝の高さあたりまで振り下ろしましょう。

左右交互に5回振り下ろしましょう。

居合い抜き

居合いぬき

棒の先端を残して片手で握り、腰に当てます。反対の手で先端を握り、刀を抜くように棒を引き上げます。

引き上げる

「やー!」と声を出しながら素早く引き上げましょう。振り上げる腕と同側の足も前に踏み込みましょう。

5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

もも上げ

もも上げ

棒の下の端を両膝ではさみ、棒の先端を両手でつかんで引き上げながら左右の太ももを持ち上げて下ろします。

5回繰り返しましょう。

もも通し

もも通し

棒の先端を持ち片脚を引き上げて、その下に棒をくぐらせます。両脚で8の字を描くように通していきましょう。

5回繰り返したら反対回しに5回繰り返しましょう。

股関節の回転

股関節

棒の先端を片足の甲に、上の端を同側の手のひらで押さえます。足を浮かせて股関節を内から外に回転させましょう。

5回回転させたら内回しも5回回します。反対の足も同様に行いましょう。

膝の曲げ伸ばし

膝の曲げ伸ばし

先ほどと同様に足の置いた棒を手のひらで押さえます。足を浮かせて膝を曲げ伸ばししましょう。膝が棒に当たらないように手の動きも注意してください。

5回繰り返したら反対の足も行います。

足踏み

つま先

棒を脚の前に横に置きます。つま先で交互に棒の前後に足踏みをします。

かかと

10回繰り返したらかかとでも10回繰り返しましょう。

最後に

棒を振る、回転させる、持ち上げる、これらの運動により、体の筋力、柔軟性を始め、バランス感覚や集中力などを鍛えることが出来ます。いつまでも元気に体力を維持するために今回使用したソフト棒でちょっとしたすき間時間に体を動かす習慣をつけましょう。

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