骨盤体操~高齢者の体幹を鍛える~

体幹 体操・エクササイズ

高齢者の体幹

骨盤のゆがみを予防するために骨盤トレーニングでぐらつかない安定した体幹を手に入れましょう!
今回は高齢者でもできる運動です。まずは簡単な運動から挑戦してみましょう。

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イスでスクワット

スクワット

イスに浅く座り、両手を肩の高さでまっすぐに前に伸ばします。腕を前に伸ばすようにお尻を持ち上げます。この時、下腹に力を入れて股関節を畳むイメージで行いましょう。

10回繰り返しましょう。

体幹の横倒し

横倒し

イスに座り、両手を胸の前でクロスさせて、左右に上体をゆっくり倒します。この時、お尻が浮いてしまわないように注意してください。

左右交互を1回として10回行いましょう。

体幹ねじり

イスにに深く座り、両手を胸でクロスさせます。片脚を浮かせて伸ばしながら足首を直角にしましょう。上体を伸ばした脚と反対側へひねります。

サイドブリッジ

サイドブリッジ

骨盤の側面を鍛えて、歩く時の安定性を取り戻す運動です。
床に横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつきます。膝を90度に曲げて、下側の肘と膝で腰を持ち上げて体の中心が真っすぐになるようにキープします。上側の手は腰に添えておきます。腰が後ろに引けないように注意してください。

20秒キープしましょう。反対側も同様に。

ハイプランク

はいプランク

床にうつ伏せになり、両手を肩の真下について肘を伸ばします。足は腰幅に広げ、つま先を床に立てます。この姿勢で腰を持ち上げキープしましょう。
頭からかかとまでが一直線になるように意識してください。

20秒間キープしましょう。慣れた方、筋力のある方は肘を床につけるプランクをしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けになり両膝を90度に曲げます。腕は腰の横で安定する位置に置き、手のひらは床に向けましょう。息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げます。体がまっすぐ一直線になるようにイメージしましょう。次に息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、最初の位置にに戻ります。
これを1回として、10回×2セットを行います。

最後に

骨盤を安定させる体幹トレーニングの方法はいろいろありますが、中高年になるといきなりハードなトレーニングを行ってもケガをすることにもなり、毎日続けるのが嫌になります。骨盤トレーニングは毎日少しずつでも続けて、日常生活の姿勢や動作で体幹を意識して使っていくことが大切です。

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