自律神経を調整する呼吸筋ストレッチ

ストレッチ

呼吸筋

自律神経を安定させる呼吸筋ストレッチ

深い呼吸でストレッチをするかしないかでストレッチの効果は全然違ってきます。
効果的なストレッチのポーズであっても息が止まっていると、全身が緊張してしまい逆効果になってしまいます。
呼吸法といっても難しく考えず、鼻からたっぷりの空気を吸い、吸った時間の倍の時間をかけてゆっくり口から細く長く吐きながらストレッチをしてみましょう。
より筋肉が伸ばされるのがわかると思います。

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ウォーミングアップのストレッチ

呼吸

イスに浅く座り、背中をまっすぐに伸ばします。あごを上げて天井を見ます。あご先を天井に近づけるイメージで、のどが伸ばされることを意識しましょう。
あごを高く上げると、気管が真っすぐになり、気道が確保され、自然と深い呼吸が出来ます。

両手を上げる

次に両手を上に向けて伸ばします。この時、肩が上がってしまうと胸郭が広がらないので肩を下げて、腕を斜め横に伸ばしましょう。
手の指を大きく開き、腕と指先をピーンと伸ばしながら深呼吸をしながら20秒間キープしましょう。

胸鎖乳突筋ストレッチ

鎖骨と胸骨

床に立ち、背中をまっすぐにして、鎖骨と胸骨のところで両手を重ねて下に押さえます。
押さえた手をゆるめずに、あごを天井に向けるように深呼吸を20秒間くりかえしましょう。
あごを高く上げることで、気道から口までまっすぐにするイメージで行いましょう。
この姿勢で首や手に痛みやしびれが出る方は中止してください。

首を斜めに

次に首を斜めに伸ばしてみましょう。左右それぞれ20秒ずつ行います。

腹直筋ストレッチ

腹直筋

折りたたんだタオルを用意します。床に膝を立てて座り、両手を床につけて体を前に倒します。両手を前に前に伸ばしていき、タオルに額をつけて体を沈めます。目を閉じてリラックスしながら深呼吸を30秒間続けましょう。
可能な方は正座で行ってみましょう。

肋間筋ストレッチ

肋間筋

イスに座り背中をまっすぐに伸ばします。片手は座面を押さえ、反対の手を手のひらを上にして腕を伸ばして上げていきます。同時に体も真横に倒し、キープしましょう。深呼吸を30秒間行います。

肘を曲げる

次に伸ばした腕の肘を曲げ、胸も上向きにするように天井に視線を向けましょう。深呼吸を30秒間行います。

反対側も同様に行いましょう。

横隔膜ストレッチ

横隔膜

このストレッチは横隔膜とつながっている大腰筋を伸ばします。
イスに浅く座り両脚を開き切るところまで広げて、両手を膝の上に置きます。上半身を前に、背中を丸く倒して、両手で太ももの内側を伸ばすように押しながらキープしましょう。深呼吸を30秒間行います。

肩を入れる

次に背中を伸ばして、上半身をねじりながら前に倒し、肩を前に入れながら深呼吸を30秒間行います。反対側も同様に行いましょう。

最後に

呼吸器の肺は自分では動かせません。肋間筋や横隔膜、腹直筋によって胸を膨らませたり縮んだりすることで肺も広がり呼吸することが出来ます。これらの呼吸筋を動かすストレッチをすることで多くの酸素を体内に取り込むことが出来て、血流の改善や自律神経を安定させることが出来ます。

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