歩ける脚を維持するためのトレーニング
年齢を重ねても充実した生活を送るために、自分の力で動かせる体のためにトレーニングしましょう。
体を支える体幹と下半身の筋肉を鍛えていきます。
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イスでスクワット
イスに浅く座り、つま先、膝を前に向けて脚をしっかりくっつけます。背中をまっすぐに伸ばし、両手は太ももの上に置きます。
両足のかかとを引き寄せ、背中を伸ばして上体を少し前に倒し、両手をふくらはぎの横に添えます。
両手で脚を開かないように挟みながら、息を吐きながら1秒かけて立ち上がります。
次に息を吸いながら4秒かけて腰を落とし、お尻が座面についたら立ち上がります。
行うときに膝が開いてしまうと、足の外側に重心がかかり、間違った体の使い方をすることになります。
立ち上がる時に前に体を倒しすぎると筋肉を少ししか使わないので、倒しすぎないように注意しましょう。
10回繰り返しましょう。
イスでバックエクステンション
イスに浅く座ります。両脚を前に出し、膝を軽く曲げて膝を閉じます。両足をそろえてかかとを床につけましょう。背中を伸ばし、両手は頭の後ろに組みます。
背中を伸ばしたまま上体を前に倒し、目が膝の上に来るまで傾けます。背中を丸めないでお尻を突き出すように股関節を曲げて上体を倒しましょう。
次に息を吸いながらゆっくりと4秒かけておへそから曲げるイメージで背中を丸め、額を膝に近づけましょう。続けて息を吐きながら4秒かけて背中を伸ばし、先ほどの前傾姿勢に戻します。
10回2セット行いましょう。
イスでカーフレイズ
イスの後方に立ち、イスの背もたれを持ち、一歩後方で両足をそろえます。腕を伸ばして、かかとから頭までを一直線にします。
片脚を浮かせて反対のふくらはぎますにくっつけます。この時、軸足のつま先は正面に向けます。
軸足の膝を伸ばしたまま、息を吐きながら1秒かけてかかとを高く上げましょう。続けて息を吸いながら4秒かけてかかとを下げましょう。
10回行ったら反対の脚も同様にします。2セット行いましょう。
小指側に重心がかからないように親指で体を押し上げるようにイメージしましょう。
軸足の膝が曲がると太ももの筋肉を使ってしまうので、膝を伸ばしてふくらはぎに負荷がかかるようにしましょう。
イスでフォワードランジ
イスの背もたれに片手を添えてまっすぐに背中を伸ばして立ちます。足をそろえ、つま先を前に向けて膝を閉じます。反対の手は腰に添えておきましょう。
片脚を上げ、太ももと床が平行になるようにして膝を直角に曲げます。
体がぐらつかないように注意しながら行います。息を吸いながら上げた足を大きく前に踏み出し、前足に重心をかけます。その反動を利用して息を吐きながら元の位置に戻します。踏み込んだ時に両膝の角度が直角になるように注意しましょう。
左右交互を1回として10回行いましょう。
膝が外側に傾いて行うと、足首や膝を痛めやすいので注意しましょう。ぐらつかずできるようならイスを使わず行ってみましょう。
アブドミナル・カール
あお向けになり、足を腰幅に開き膝を直角に立てます。両手の指先を頭の後ろに添えて胸を張ります。
手で頭を支えたまま、肘を閉じて、息を吐きながら1秒かけて背中を丸めます。次に息を吸いながら4秒かけて元に戻します。
10回2セット行いましょう。
回数をこなそうとして、足を浮かせたり、腕を動かしたりしがちですが、フォームが崩れると腹筋が働かないばかりか腰を痛めてしまいます。また上体を起こしきらなくても効果は十分にあるので、背中を丸めながら肩甲骨が床から離れる程度の動かし方で十分です。
最後に
筋肉が増えると体を動かすのが億劫にならなくなり、生活習慣も変化していきます。骨密度も増し、ケガや病気の予防にもつながります。まず、簡単なものから始めて、少しずつ種目を増やしましょう。
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