足パカとは、脚を上げて脚をパカパカと動かすエクササイズです。基本動作はシンプルで簡単なので、毎日のすきま時間にサッとやってみましょう。
足パカは脚を上げて動かすので、重力によって血液やリンパの流れをサポートする効果が期待できます。また、ふくらはぎをはじめ脚の筋肉を重点的に動かすので、血液を心臓へとポンプのように押し戻す働きが促せます。下半身太りの原因となる、むくみの解消にもいいですね！
目安は1セット20～30パカ。腰が浮く人は、お尻の下にタオルを重ねて入れておきましょう。
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横へ足パカ
あお向けになって両ひざを立て、両手を後頭部に当てます。床に対して垂直になるように両脚を上げます。左右の足が軽く触れるように両脚を閉じましょう。
太ももに効くまで、両脚をできるだけ大きく開きましょう。これを繰り返します。
太ももが床に対して垂直になるまで上げておかないと腰への負担が大きいです。また、反動をつけず、ゆっくりと足を開閉する
縦に足パカ
片脚を床に対して垂直に上げながら、反対の脚を下ろし、かかとを床につけます。足先を伸ばしたまま交互に動かしていきましょう。
太もも外側の足パカ
横になり、下の脚のひざを曲げて、上の脚は伸ばします。下の腕はひじを曲げて頭をのせ、反対の手は胸の前に置いて体が倒れないように支ましょう。上の脚を少し持ち上げ、つま先を下に向けます。
つま先を下に向けたまま、上がるところまで上げます。体が前に倒れないように、手でしっかりと支えておきましょう。 頭から足まで一直線上になるように意識しながら、動かしましょう。
反対側も同じように行います。
太もも裏側の足パカ
うつ伏せになり、両脚はそろえて、つま先を伸ばします。両手はあごの下に置きましょう。膝を交互に曲げてかかとをお尻に近づけ、反対の膝は伸ばして足先を床につけます。
お腹への足パカ
あお向けになり、両腕をそろえて頭の上に伸ばします。両ひざを軽く曲げて、かかとを床につけておきましょう。
同時に手と脚を上げ、両手ですねを軽くタッチしたら戻します。
常にひざは軽く曲げた状態で。頭を床から浮かせないように注意してください。
最後に
ただ足をパカパカ開閉しているだけのように見えますが、体がねじれたり倒れたりしないように、しっかりと体幹の筋肉にも負荷がかかっています。特に腹横筋、腸腰筋にも効果的です。
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