腰を前に曲げると痛い方へのストレッチ

ストレッチ 腰痛のセルフケア

腰痛

前かがみになろうとすると腰が痛くなる方の多くは膝の裏から太ももの後面についているハムストリングス、そしてお尻についている大臀筋が硬く、伸びにくい状態になっています。これらの筋肉が硬すぎると腰だけでなく、股関節や膝の動きも悪くなり、歩いたり、立ち上がる動きもうまくできなくなるのでじっくりと伸ばしてあげましょう。

立ってハムストリングスのストレッチ

足首つかむ

しゃがんだ状態で両手でそれぞれの足首をつかみます。

膝を伸ばす

そのままゆっくりと膝を伸ばしていきましょう。伸ばせるところまで伸ばしたら20秒間キープしましょう。

座って ハムストリングスのストレッチ

腰痛

床に座り、片脚を伸ばして、反対の足の裏を太ももに当てます。両手を伸ばした足に向け、背中をまっすぐのまま上半身を前に倒しましょう。骨盤を前に倒すように意識してください。足先を下に倒してストレッチしましょう。

20秒間キープします。反対の足も同様です。

寝転がって ハムストリングスのストレッチ

寝転がってハム

あお向けになり、片方の脚の膝の裏を両手でつかみ、胸に近づけます。

膝を伸ばす

そのまま太ももを胸に近づけたまま膝を伸ばせるところまで伸ばしキープしましょう。

20秒間キープします。反対の足も同様です。

寝転がって大臀筋のストレッチ

寝転がって大臀筋

あお向けになり、片方の脚を胸の方に寄せて、両方の手で手前に引きましょう。その時に反対の脚が浮かないように気をつけましょう。

曲げている方の脚は外側に開き、胸もしっかりと張っていきましょう

座って 大臀筋のストレッチ

座って大臀筋

床に脚を伸ばして座り、両手を後方に置きます。伸ばした脚の膝にもう片方の脚を曲げて足首を乗せていきます。次に、伸ばしている方の脚を曲げていき胸の方に寄せていきます。曲げている方の脚は外側に開き、胸もしっかりと張ってください。

心地よい位置で 20秒間キープします。反対の足も同様です。

うつ伏せで大臀筋のストレッチ

うつ伏せ大臀筋

うつ伏せになります。 伸ばした両脚と両肘で支えて上半身を上げます。片方の膝を曲げ、同じ側の肘方向に持ってきます。

20秒間キープします。反対の足も同様です。

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