年齢に伴う筋力の低下が最も激しいのが、下半身の筋力です！
ハムストリングスや大臀筋など下半身の筋肉は大きい筋肉であるため、鍛えると基礎代謝の向上が期待できます。また、重力に逆らって姿勢を維持するための筋肉でもあり、美しい姿勢もキープできるので女性にとって鍛えるメリットは大きいです。ではさっそく筋トレの実践してみましょう。下半身の筋肉を鍛えたり、体幹を整えたりする具体的な筋トレメニューを５つご紹介します。どれも自宅でできるので、時間を見つけてはじめていきましょう。
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1.スクワット
足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向けます。両腕を肩の高さで前に伸ばしましょう。お尻を後ろに引くイメージで、腰を真下にゆっくり下げましょう。
そして、床と太ももが平行になったところで、ゆっくり元に戻します。背中をまっすぐに伸ばしたまま行いましょう。
10回2セット繰り返しましょう。
2.プランク
まず、うつぶせになり、腕を肩幅に広げ、ひじ下を床つけて支えます。肩から真っすぐ降りた位置にひじがくるようにしましょう。足を肩幅ほどに開き、つま先を立てます。
次にお尻を引き締めるイメージでゆっくりお腰を持ち上げ、お尻が出っ張らないようにします。目線は上げすぎず下げすぎず、自然体のななめ前方をキープします。
肩・お尻・かかとが一直線になることを意識して20秒間キープ。2セット行いましょう。
3.膝つき腕立て伏せ
うつ伏せになり、腕を伸ばし、手は肩幅より少し広げた位置に置きます。
ひざだけ床につけ、足首をもちあげます。背中を真っすぐにして、ひじを外側に曲げて、上体を下げる
限界まで下げたら、ゆっくりとひじを伸ばしながらもとの姿勢に戻ります。
10回2セット繰り返しましょう。
4.腹筋
膝を立てあお向けになります。両手を太ももに添えて、曲げた膝を触るように腕を伸ばして上半身を起こしていきます。ゆっくりと肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう。
肩甲骨が離れたら、上半身を戻します。ゆっくりじっくり動かすようにしてください。
10回2セット繰り返しましょう。
5.ヒップリフト
膝を立ててあお向けになり、両手は お腹の上に乗せます。足は腰幅に広げておきます。腰を床に押し付けるように意識しながら、お尻を浮かせてキープしたらゆっくりと戻します。
10回2セット繰り返しましょう。
最後に
女性はホルモンのバランスもあって、筋トレをするか・しないかで、将来若々しさを保つことにも大きな違いが出てきます。今からでも今回ご紹介した筋トレから始めてはいかがでしょうか。
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