自宅の階段で出来る下半身のストレッチ

ストレッチ

階段ストレッチ

自宅や職場、公園にある段差や階段と手すりを活用して、普段使っているところから普段伸ばしたりできないところまでストレッチして下半身の筋肉を柔らかくしていきましょう。

ふくらはぎのストレッチ(腓腹筋)

腓腹筋

両足を踵を階段から出して、つま先立ちになるようにします。次に、右足を2~3段上に乗せます。そして、4~5段上に両手をつきます。左足の踵を下げるようにして、左足のふくらはぎを伸ばします。
伸ばすときに、膝が曲がらないようにしてください。
反対側も同様に行います。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

ふくらはぎのストレッチ(ヒラメ筋)

ヒラメ筋

右手で手すりを持ち、両足の踵が階段から出して、つま先立ちになるようにします。上体を起こしたまま、左足を1段上に上げます。両膝を曲げていき、右足の踵を下げ、右足のふくらはぎを伸ばします。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

股関節のストレッチ(腸腰筋)

腸腰筋

右手で手すりを持ち、両足で立ちます。右足を3~4段上に上げます。骨盤を後ろに反らしながら、左手をお尻に添え、前に押し出して伸ばします。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

股関節のストレッチ(腹直筋)

腹直筋

両足を揃えて立ちます。両手を3~4段ほど上に肘を伸ばしてつきます。そのまま上体をの反らして、伸ばしていきます。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

股関節のストレッチ(中臀筋)

中臀筋

両足で立ちます。左足を右足の後ろ側にクロスします。両手で、右側の手すりをつかみ、体を右側に捻りながら、左側の骨盤を前に出しながら伸ばします。

左右20秒間ずつ伸ばします。2セット行います。

太もものストレッチ(ハムストリングス)

ハムストリングス

両足で階段に立ちます。左足の踵を3~4段ほど上に乗せ、つま先は上に上げ、軽く膝を曲げておきます。右手で、手すりを持ち、左手は太ももの外側に添えておきます。
股関節から前に倒すように意識しながら上体を前傾させて、太ももの後ろ側を伸ばします。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

太もものストレッチ(半腱様筋、半膜様筋)

半腱様筋・半膜様筋

両足で階段に立ちます。左足の踵を3~4段ほど上に乗せ、つま先は上に上げ、軽く膝を曲げておきます。

深く前傾に倒し、左手で右足の内側をつかみます。つま先を外側に倒して太ももの内側を伸ばします。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

太もものストレッチ(大腿二頭筋)

大腿二頭筋

両足で階段に立ちます。左足の踵を3~4段ほど上に乗せ、つま先は上に上げ、軽く膝を曲げておきます。
深く前傾に倒し、右手で右足の外側をつかみます。つま先を内側に倒して太ももの外側を伸ばします。

左右20秒ずつ伸ばします。2セット行います。

まとめ

家にいてごろごろしている時、仕事の休憩のときなど、ストレッチをして、体をリフレッシュにもなりますし、軽いトレーニングとしても出来るので空いている時間にサッとストレッチしてみて下さい。

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