一人でできる高齢者向けの筋トレメニュー

いつまでも元気に動ける体をつくる

筋トレ

年齢とともに筋肉量や持久力が落ち、歩いたり、立ち座りが億劫になってくるし、ふしぶしに痛みも出てくるようになります。でも、歩くことが辛いからといって外出を控えると、寝たきりにつながることもあります。
高齢者の筋トレの目的は見た目や、強い肉体を得ることではありません。体を支え動かすための筋肉量や筋力を維持し、生活の質を維持・向上させるのが目的です。なので、ハードに追い込むよりも、続けられる範囲で、自分のバランス能力や筋力レベルに合わせて筋トレを始めましょう。
回数、セット数は目安です。姿勢を崩さないでできる量で調整してくださいね。

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お腹(クランチ)

シットアップ

膝を曲げてあお向けになり、両手で頭をささえます

首を両膝が見えるくらい丸め、肩を地面から少し浮かせてスタート。

4秒でおへそを見る感じでゆっくり上体を起こしていき、4秒かけてもとの状態にもどします。

5回2セット行いましょう。

お尻(ヒップリフト)

ヒップアップ

あお向けに寝転がり、両手は腰の横に広げて置いて、両膝を立てます。

お腹にに力を入れて5秒かけてゆっくりとお尻を真上に持ち上げ、4秒間キープします。

5秒かけてゆっくりと腰を下げます。

5回2セット行いましょう。

体幹(プランク)

プランク

うつぶせになり、腕を肩幅に広げ、ひじ下を床つけます。肩の真下の位置に肘がくるようにします。

足を肩幅に開き、床に膝をついて、つま先を立てます。

体が一直線になるように意識して20秒間キープをします。これを2セット繰り返しましょう。

太もも(スクワット)

スクワット

イスに座り、足裏をしっかりと床につけます。両手を頭の後ろに組み、足を肩幅に開き、イスからゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろします。股関節を曲げることを意識しましょう。視線は前を向けたまま行いましょう。

5回を2セット繰り返しましょう。

ふくらはぎ(カーフレイズ)

カーフレイズ

まずは足の親指と人差し指に重心を置くことを意識して、イスの背もたれ、または壁などに手をかけ、まっすぐに立ちます。

そのままの状態でかかとをゆっくり上下させましょう。

10回を2セット行いましょう。

最後に

運動を行うときには息を止めず、息を吐きながら行いましょう。息を止めると身体に過剰な力が入り、血圧が上がりやすくなります。そして運動後にはストレッチを行うと痛みや筋肉痛の予防になります。

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