姿勢の良い体をつくる9つの抗重力筋ストレッチ

姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

抗重力筋

私たちは正しい姿勢を保つために、常に重力に逆らって体を支えています。しかし、猫背であったりスマホ首、曲がった腰などは姿勢が悪くなることで現れます。
正しく体を支えるために体の筋肉は働き続けていますが、その中でも重要な筋肉群を抗重力筋と呼びます。
抗重力筋は日常的に大きな負担がかかっているため、どうしてもこの部分からこりや痛みが発生しやすくなります。この大切な抗重力筋をほぐすことで慢性の肩こり・腰痛の解消、姿勢矯正の近道となるということです。

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1.板状筋(ばんじょう筋)ストレッチ

板状筋

あお向けになり、背中を床につけた状態で、頭の後ろで手を組みます。
おへそを見る様に首を起こしてキープしましょう。

20秒間キープしましょう。

2.僧帽筋(そうぼう筋)ストレッチ

僧帽筋

あお向けで膝を立て、ゆっくりと前から上へと腕を上げます。深呼吸の要領で両手を大きく横に広げ、遠くに向かって体の横を通りながら手を下に降ろします。バンザイをするときに大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら手を下げましょう。

5回繰り返しましょう。

3.脊柱起立筋(せきちゅうきりつ筋)ストレッチ

起立筋

あお向けで両腕を斜めに広げて安定させます。両膝を曲げてお腹の方に引き上げます。
次にお尻を床から持ち上げて、足先を頭の上の床に近づけてキープしましょう。

20秒間キープします。

4.腹直筋(ふくちょく筋)ストレッチ

腹直筋

うつ伏せになり、腕を胸の位置で横に置いておきます。
そのまま腕を使って少しずつ上半身を起こし、肘を伸ばします。気持ちいいと感じるところでキープします。

20秒間キープします。

5.大臀筋(だいでん筋)ストレッチ

大臀筋

 床に座り、右膝を曲げてすね部分を床につけます。両手を床につけ、ゆっくり左脚を真後ろに伸ばしましょう。
体を左右に傾けず、まっすぐにすることを意識して前に向かって体重をかけます。

お尻の筋肉が伸びていることを感じながら20秒キープします。反対の足も同様に。

6.腸腰筋(ちょうようきん筋)ストレッチ

腸腰筋

床に片膝立ちになり、右足を一歩前へ出します。このとき右足と、左足の膝から下を一直線に揃えます。
左右の膝を直角に曲げ、腰を前方に押し出しながら、上体を反らし、目線を天井に向けます。手は膝とふくらはぎに添えておきます。バランスを取りながら股関節の前側を伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

7.ハムストリングスストレッチ

片脚を伸ばし、反対の膝を曲げて座ります。背筋はまっすぐ伸ばしたままおへそを伸ばした脚へ近づけるように上体を倒しましょう。両手で足先をつかみながら体を引き寄せてキープします。

20秒間キープしましょう。反対の足も同様に。

8.腓腹筋(ひふく筋)ストレッチ

腓腹筋

 両手、両足を肩幅に開いて床につけます。肘と膝を伸ばしてお尻を天井に近づけましょう。
片足でもう一方の脚の膝を押すようにキープします。

20秒間キープしましょう。反対の足も同様です。

9.ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋

片膝立ちになります。立てた膝側に深く踏み込み、つま先とすねを近づけるように体重をかけ、手で膝を下方に押します。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

最後に

安定したバランスのよい姿勢は、老けた印象を与えないための最大の要素です。抗重力筋を伸ばしてこりや痛みと無縁の姿勢の良い体を作りましょう。

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