二の腕をたくましい腕にするためには、腕を曲げたりする動作で使われる上腕二頭筋や肘を伸ばしたりするときに使われる上腕三頭筋を鍛えていくことが必要です。初めのうちは、フォームが崩れてしまわないようにできる範囲の重さで始めていき、慣れてきたら少しずつ負荷を増やしてやってみて下さい。

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ダンベルフレンチプレス

足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。あごを軽く引いて正面を向きましょう。ダンベルを両手の親指と人差し指の間で持ち、頭の後ろで肘を曲げておきます。

その状態から、肘を伸ばし頭の上にダンベルを持ち上げます。この時、肘が開いてしまわないように注意してください。

10回、2セット行いましょう。

ダンベルキックバック

足を肩幅に軽く開いて、上体を床から４５度くらいの角度まで倒します。片手でダンベルを持って、太ももに位置くらいで準備しておきます。

その状態から、肘をまっすぐ伸ばしてダンベルを持ち上げます。肘を伸ばした時に、肘を伸ばしきるようなイメージを持って、伸ばしきったらしっかりと止めるように行ってください。

10回、2セット行いましょう。

ダンベルカール

足を腰幅に開いて立ち、あごを引いて正面を向きます。手のひらを正面にしてダンベルを深く握るように持ちます。肘を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋をギュッと締めるように曲げていきます。

10回、2セット行いましょう。

コンセントレーションカール

イスを用意します。肩幅より少し大きめに足を開いて座ります。片手にダンベルを持ち、二の腕のあたりを太ももに当て、肩と肘を固定します。その状態で、腕の力で肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。

左右10回、2セット行いましょう。

ハンマーカール

足を腰幅に開いて、あごを軽く引いてまっすぐ立ちましょう。体の横でダンベルを持っておきましょう。手首が向かい合うようにしたまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げましょう。持ち上げたりするときに手首が回ってしまわないように注意してください。

10回、2セット行いましょう。

まとめ

腕を強くたくましくするためには、上腕二頭筋や上腕三頭筋、上腕筋などをバランスよく行うことが大切です。初めは、正しいフォームで出来る重さでトレーニングを行い、慣れてきたら少しずつダンベルを重くしてチャレンジしてみて下さい。