長時間イスに座っているとお尻が痛い方へのエクササイズ

股・太もも・膝・足の痛み

スモウエクササイズ

これまでイスに座ってお尻に痛みを感じることがなかったのに、最近は少し座っているとお尻の奥にツッパリ感や、重たいような痛みを感じる。
イスに座っているとお尻がしんどくなって、何度も脚を組みなおしたり、もぞもぞ動かしてしまう。
このような症状はありませんか?
腰の骨や関節に異状はなく、ヘルニアもない。しかしイスに座るとお尻が痛くなる。
これはお尻の坐骨という骨とイスの座面とでお尻の筋肉が圧迫され、血行障害を起こしている症状です。大臀筋というお尻のぶ厚い筋肉が、年齢とともに知らず知らず薄くなり、筋肉がクッション替わりをしていたのが、十分に働かなくなくなってきたためです。お尻が垂れてきた、お尻の丸みが少なくなった、そんな方は要注意です。
大臀筋、中殿筋、ハムストリングスを鍛えて、キュッと引き締まった丸みのある筋肉を取り戻せば、圧迫に強くなりますよ!

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股関節の開閉エクササイズ(大臀筋・中臀筋)

足の開閉

横向きに寝転がり、両膝を90度に曲げてそろえます。下の手で頭を支え、上の手は体の前に置いて支えます。

左右のかかとをくっつけたまま、上の膝を上に向けるように立てて股関節を開き、戻します。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に繰り返しましょう。

股関節の前後横エクササイズ(大臀筋・中臀筋)

四つ這いになり、両手は肩の真下、両膝は骨盤の幅に開きます。背中はお尻から頭まで一直線をキープしましょう。

片足を真横に持ち上げます。この時、膝は90度に曲げたまま、体を動かさず、股関節を軸に足を開きます。

後ろに

次に横に曲げた膝を伸ばして後ろに上げます。背中と脚が一直線になるように動かしましょう。

前に

次に膝を曲げて前に引き寄せて4秒間キープしたら戻します。

10回続けて繰り返します。反対の足も同様に。

お尻の持ち上げエクササイズ(大臀筋・ハムストリングス)

お尻上げ

あお向けで両手を体の横で安定する位置に置きます。両膝を立て、90度になるように調整します。膝を曲げたまま片足を浮かせ、さらにお尻を浮かせて背中を一直線にします。この時どちらの膝も90度になるようにキープします。ぐらつかないように気をつけて戻します。

この運動は回数を多く、20回繰り返します。反対の足も同様です。

足乗せスクワット(大臀筋・ハムストリングス)

スクワット

床に立ち、片足を大きく後ろに伸ばし、足の甲をイスに乗せます。両手を腰に添え、重心を前脚のかかとにかけて腰をゆっくりと下げます。背中が丸くならないように注意しましょう。後ろ足の膝が90度に曲がるまで下げたら戻します。

10回繰り返しましょう。反対の足も同様に。

スモウエクササイズ(大臀筋・中臀筋)

スモウ

足を大きく開き、つま先は外に向けます。背中をまっすぐに伸ばしたままゆっくりと腰を落としていき、両手は膝に添えておきます。太ももと床が平行になるまで落としたらキープしましょう。

20秒間キープしましょう。2セット繰り返します。

最後に

お尻が痛い時は、イスとの間にクッションを入れるようにしましょう。ドーナツ型のクッションなど骨盤を安定させる機能もあるので、筋肉がついてくるまで、グッズなどで対策してくださいね!

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