グリップチューブで下半身の筋力をアップする8つのトレーニング

グリップチューブ

下半身トレーニング

大きな筋肉が多う下半身はしっかりと動かすことで代謝が上がり、血流もアップします。日頃運動不足を感じている方はぜひトレーニングしてみましょう。

下半身の筋肉をしっかり刺激するため2セット行いましょう。

YouTube動画はこちらから

1.スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)

 チューブの真ん中を足で踏み、それぞれの手にグリップを握ります。お尻を後ろに引いてイスに座るように重心を落としていったあと、ゆっくりと戻ります。

10回繰り返しましょう。

スクワット

2.ボクシングエクササイズ(腹斜筋・大胸筋・三角筋)

ボクシング


足を前後に開き、後ろ足でチューブのグリップを踏み、同じ側の手でもう一方のグリップを握り、体をねじりながらパンチを斜め前に出します。腕は伸ばせるところまで伸ばしましょう。

10回繰り返したら反対側も同様に行います。

3.レッグエクステンション(大臀筋)

レッグエクステンション


片足でグリップを踏み、反対の足はチューブの中央の小さな穴に引っ掛けます。足を引っ掛けた側の手でグリップを握り、反対の手はイスの背もたれ、または壁などに手を置きます。

膝を伸ばしたまま引っ掛けた足を後方に伸ばし、戻します。

10回繰り返したら、チューブの位置はそのままに反対の足も同様です。

4.サイドレッグエクステンション(中臀筋)

サイド


先ほど同様に足を引っ掛け、イスの背もたれをつかみます。股関節を横に広げるように引っ掛けた足を横に持ち上げて戻します。膝が曲がらないように伸ばして行いましょう。

10回繰り返したら反対の足もチューブの位置はそのままに同様です。

5.ヒップエクステンション(ハムストリングス)

ヒップ


先ほど同様に足を引っ掛け、イスの背もたれをつかみます。膝を曲げたまま足を後方に蹴るように押し上げましょう。体が前に傾かないように注意してください。

10回繰り返したらチューブの位置はそのままに反対の足も同様です。

6.シェル(外旋6筋)

シェル


グリップチューブを2つに折り曲げ、上の輪っかに両膝の上の部分を入れ、下の輪っかに両膝の下を入れて立ちます。足を腰幅に開いてつま先を外に向け、膝を曲げます。両手は腰に添えましょう。貝が殻を開くイメージで、中腰を維持したままパカパカ開閉しましょう。チューブが斜めにならないように、床と平行になるように行いましょう。

10回しましょう。

7.サイドステップ(中臀筋・大腿四頭筋)

サイド


先ほどと同様に膝にチューブを引っ掛けて、中腰の姿勢をキープして横歩きをします。

左右10歩行いましょう。

8.モンキーウォーク(大腿四頭筋・腸腰筋)

モンキー


同様に中腰をキープしたまま前に歩きます。腰が上下しないように注意しながら歩きましょう。

10歩行いましょう。

最後に

下半身の筋肉を鍛えることはしっかり歩く基礎を作る働きもあります。歩くことが少なくなった方、転倒予防にも効果的なので、年齢を問わずやってみて下さい。


 

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