高齢者のための寝たまま脚の筋力強化体操

いつまでも元気に動ける体をつくる

高齢者の脚

変形性股関節症や膝関節症、高齢者になると歩くのにこういった病気の痛みで動かしにくくなります。
寝たきりを防ぐために、歩ける脚に戻すために、まずは脚の筋力を高める運動をしていきましょう。

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お尻上げ体操

お尻上げ

あお向けで膝を立て、手を腰の横に広げます。お尻を持ち上げたらゆっくり下ろします。

10回2セット繰り返しましょう。

ボールつぶしの体操

ボール

あお向けになり、ひざの下にミニボールを入れる。つま先を上に向けたまま、ボールを押しつぶすように力を入れる。
5秒間とめて、ゆるめる。これを左右10回繰り返しましょう。2セット行います

お尻引き締め体操

お尻

おしりをギュッと引き締めて5秒間とめて、ゆるめる。息を止めないこと。

10回繰り返しましょう。2セット行います

脚上げ体操

脚上げ

片方のひざを立て、伸ばした方の脚のつま先を上に向けたまま30cm程度上げ、5秒間とめて、ゆっくりおろす。

左右10回繰り返しましょう。2セット行います

横上げ体操

脚横

横向きで、上の脚を伸ばしたままゆっくりと上げ、ゆっくりおろす。

左右10回繰り返しましょう。2セット行います

うつ伏せ体操

うつ伏せ

腰が反らない高さまで片脚をゆっくり上げ、ゆっくりおろす。

左右10回繰り返しましょう。2セット行います。

背伸び運動

背伸び

あお向けで両手を組み、手のひら側を上に向けます。手足を同時に伸ばし、5秒キープしたら力を抜きます。

10回繰り返しましょう。2セット行います。

最後に

筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、筋トレを行えば、高齢になっても筋肉を増やすことができます。あきらめないで筋力を上げましょう。

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