デスクワーク続いたり、姿勢が悪い状態で長時間座ったりしていると、どんどん腰が重くなってきたりしませんか。腰の慢性的な痛みなどは、日々の積み重ねの蓄積からおこることも多くあります。腰への痛みや不調がでてきたら、腰へのケアを続けていくことも大切です。
今回は、腰のあらゆる症状に対してのストレッチを紹介していきます。
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片脚ニープル
あお向けに寝ころびます。両足を肩幅くらいに広げて立て、両腕は体側で伸ばして手のひらを床につけておきます。
左膝を胸に動かせるところまで引き寄せ、同時に右足の踵で床を強く押します。元に戻して反対も同じように行います。
10回、2セット行いましょう。
脊柱起立筋のストレッチ
イスを用意します。イスに浅く座り、両手を組みます。
ゆっくり前傾しながら、お腹の前でボールを抱えるように肘を開いて床へ向かって伸ばします。腰を曲げて脊柱起立筋を伸ばしていき、呼吸をしながら、10秒キープします。
2セット行いましょう。
ハムストリングスのストレッチ
バスタオルのようなタオルを用意します。あお向けに寝ころび、左足の裏にタオルを回し、タオルの両端をタオルがゆるまないように持ちます。左足を曲げ、胸に引き寄せます。
タオルを引いたまま、膝を伸ばしていき、太ももの裏を伸ばし、2秒キープし、キープしたら、膝をゆるめます。
これを5回行って、最後の５回目は、１回目と比べて可動域が広がっているので、膝を伸ばしたまま、30秒キープします。
左右2セットずつ行いましょう。
回転ストレッチ
両手を肩の真下に、両膝を股関節の真下にくるようについて四つん這いになります。背筋を伸ばして、おしりを後ろに向けるように骨盤を前傾にさせ、腰椎の前彎アーチを保ちます。
体幹をぶらさないようにしながら前後、左右、時計回り、反時計回りに大きく揺らします。
前後左右に１０往復、時計回り、反時計回りに５回ずつ回します。
まとめ
一日の仕事終わり、長時間座った後など、腰へ負担がかかったときにストレッチをして、腰の負担を軽減させましょう。また、腰痛の予防のためにもストレッチを取り入れることで、腰への負担を減らして、つらい腰痛にならないように予防をしていきましょう。
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