首こり、肩こりをおこさせないためには姿勢を正しくすることが大切です。頭の重さは５〜６キロ、腕は片方だけで３〜４キロあります。姿勢が崩れるとこれらの重みが首や肩に集中してしまいます。姿勢が崩れたなと気がついた時にストレッチでリフレッシュしましょう。
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首の後ろのストレッチ
イスに座って背中をまっすぐにして、両手を頭の後ろで組みます。肘を閉じて背中をまっすぐに伸ばしたまま、腕の重みを利用しながら、首だけを前に倒しましょう。
20秒間キープします。
首の横のストレッチ
片手を頭の上に置き、指先がこめかみに当たるように位置を調整します。そのまま腕の重みを利用しながら首を横に倒しましょう。反対の腕は力を抜いてだらっとさせておきましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
肩のストレッチ
腕を前に出し、その肘を反対側の手でつかみます。肘をしっかりと掴んで腕をゆっくりと反対の方の方に引き寄せましょう。
＊肘を手でつかむことが大切です。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
腕の前面のストレッチ
腕をまっすぐに前に伸ばし、手のひらを上に向けた状態にします。４本の指を反対の手でつかみ、引くように伸ばします。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
二の腕のストレッチ
肘を深く曲げ、反対の手で肘をつかみます。そのまま肘を頭の後ろまで、上がり切るところまで伸ばしたらそこでキープします。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
肩落としのストレッチ
足を大きく開き、膝の内側に手を置いて腰を反らせます。肘を伸ばしたまま片方の胸を内側に入れていきましょう。背中が丸くならないように注意してください。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
肩甲骨を開くストレッチ
イスに座り、肩の高さで体の前で両手を組みます。背中を丸めながら伸ばした腕を前方へ押し出し、胸の前に大きなボールを抱えるようなイメージで肩甲骨を左右に開いて背中を伸ばします。
20秒間キープしましょう。
胸のストレッチ
イスに座り、背中を伸ばして、腰の後ろで両手を組みます。肘をまっすぐに伸ばし両手を上に挙げながら、胸を伸ばします。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
わき腹のストレッチ
イスに座り、両腕をまっすぐ上に上げ、手のひらを交差させて手を合わせます。肘を伸ばし、指先を天井に向かって上げましょう。お尻が浮かないように注意して腰から上を横に曲げてキープしましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
最後に
疲れがピーク！になってしまう前に、こまめにストレッチをして、つらい首こり・肩こりを緩和させてみてください。
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