老化を防ぐために毎日続けられる簡単トレーニング

いつまでも元気に動ける体をつくる

高齢者

高齢になると、いつの間にか筋肉の力は弱くなり、体を支えたり安定させることが難しくなってきます。衰えた筋肉を鍛えるために基本的な体を支える筋肉から鍛えていきましょう。ただし無理をしないこと、反動をつけずに行うようにしてくださいね。

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背中トレーニング(バックエクステンション)

背中

うつぶせになって、お腹に畳んだバスタオルを入れます。お尻の横に手のひらを床につけておきます。

手を後ろに上げて、肩を寄せながら背中を反らし、4秒間キープしたらゆっくりと下ろします。

痛くない範囲で10回、2セット繰り返しましょう。

腹筋トレーニング(クランチ)

クランチ

仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げます。手は頭の後ろに組みましょう。

頭と肩甲骨が床から浮く程度まで上げましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

お尻トレーニング(ヒップレイズ)

ヒップレイズ

床であお向けになり、両膝を立て、手は腰の横で安定させるように置きます。このままお尻を浮かせ膝から肩まで一直線になるようにします。ゆっくりと戻して繰り返しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

脚トレーニング(スクワット)

スクワット

イスに座り、足をしっかりと床につけます。

両手を胸の前で交差して、太ももに体重をのせるように、上体を少し前に倒す。この姿勢をキープして、ゆっくりとひざを伸ばしながら、お尻を持ち上げます。

立ち上がったら、ゆっくり座る動作に入り、お尻が座面に触れたら再度繰り返しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

足トレーニング(カーフレイズ)

カーフレイズ

安定したイスの背もたれに軽く指先を添えて、まっすぐに起立します。足は腰幅に開いてください。ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと戻しましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

最後に

同じ年齢でもすっかり老け込んでしまう人もいれば、若々しくエネルギーに溢れた人もいます。つまり、「年をとること」と「老化」は、別物です。老化をさせないためにも、からだに負担にならない範囲で少しずつ運動に慣れていきましょう。

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