ランニングの後は、足には疲労が蓄積しています。疲労を放置しているとケガにつながってしまう可能性もあります。また、初心者の場合だと肩や腰に負荷がかかることでこってしまうこともあります。
ランニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばすことで、元の長さに戻し、血行を促進させましょう。血行が良くなることで、疲労物質や不要な物質が流れ、疲労回復に必要な酸素や栄養を行き渡らせることができます。走った後によくあるような「足が重い・だるい」といったことを緩和することができます。ランニングを継続するためにも疲労を残さないことがとても大切です。たくさん使った体をじっくり伸ばして疲労を回復させるストレッチをしましょう。
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1.股関節
つま先を外側に向け、両足を大きく開きます。膝を90度に曲げます。両手は左右の膝の上に置いておきます。
右手の肘を伸ばし、右肩を内側に入れ、左側の状態を捻ってキープします。
20秒キープします。反対足も同様に行います。
2.お尻
地面に座ります。膝を立て、両手は体の後ろで地面に手をつきます。
右膝は立てたままにし、左足を右足の太ももの上に乗せます。右膝を体の方へ寄せながら、左足で太ももを押し付けるようにしながらストレッチします。
20秒キープします。反対側も同様に行います。
3.ハムストリング
地面に、両足を伸ばして座ります。足の裏をつかむようなイメージを持ちながら、息を吐いてゆっくり胸を太ももへ近づけます。背中が丸まらないように注意してください。
20秒キープします。
4.大腿四頭筋
足を腰幅くらいに開いて立ちます。右足の膝を曲げ、同じ側の手で足の甲を持ち、踵をお尻に近づけます。少し痛気持ちいくらいの強さでキープします。バランスを取ることが難しい場合は壁や手すりなどを持ってください。
20秒キープします。反対足も同様に行います。
5.ふくらはぎ
右足を大きく前に出し、左足は後ろへ引きます。両手は前に出している足の太ももの付け根に置いておきます。左足の踵を床につけます。
まず、左足の膝を曲げてふくらはぎの下部のヒラメ筋を伸ばします。
次に膝を伸ばしてふくらはぎの上部の腓腹筋を伸ばします。
20秒づつ伸ばします。反対足も同様に行います
6.肩甲骨
足を肩幅より少し大きく開いて立ちます。両手を前で組んで、前方に伸ばします。
背中を曲げながら、両膝を軽く曲げていきます。目線は地面を見るようにし、組んだ手をなるべく前へ伸ばすようにし、左右の肩甲骨を引き離すようなイメージで伸ばします。
20秒キープします。
まとめ
ランニング後のストレッチも大切ですが、ストレッチ以外で筋肉を休めるためには、お風呂に入ることも大切です。38度～40度くらいのぬるま湯に20分～30分温まるように浸かり、ふくらはぎなど足のマッサージも一緒に行うことでより疲れが取れやすくなります。
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