足のポンプ機能を上げて「むくみ」を解消するセルフケア

股・太もも・膝・足の痛み

むくみ

体の余計な水分が溜まる「むくみ」。安静にするのは、むくみに対しては逆効果です。そして、ふくらはぎや太ももの筋肉が弱ると、血液などの流れが悪くなり、むくみやすくなります。日頃からウオーキングや散歩などで、よく歩くことを心がけましょう。
今回は生活の中で出来る「むくみ」を解消するお灸のツボや運動を紹介します。

むくみ解消のお灸

冷えると血液のめぐりが悪くなり、本来回収されるはずの水分が回収されないことでむくみがおこります。お灸で血液の流れをスムーズにしましょう。

湧泉(ゆうせん)の灸

名前の通り人間が生きるためのエネルギーが泉のように湧き出るツボであることからこの名がつけられています。体力を向上させ、体の疲れ、だるさに効果があります。腰や足の冷えにも効果のあるツボです。

土踏まずの前の方の中央にあって、足の指を曲げたときに最もへこむところです。

②足三里(あしさんり)の灸

足三里(あしさんり)は足の万能のツボとして昔からよく知られています。歩き過ぎて足が痛い、むくむ、冷えるなどの足のトラブルと言えばこのツボです。また胃の働きを良くする作用があり、食べ過ぎて胃が重い、お腹が張るなどの症状にも使われます。

足のすねの外側、お皿の下から自分の指四本分下がったところ。強く押さえると心地よい痛さを感じます。

③三陰交(さんいんこう)の灸

三陰交は女性のためのツボと言われます。生理・妊娠・更年期など女性特有の体の変化によって、引き起こさせる様々な不調、なかでも血液の巡りを良くして整える効果があります。

足の内くるぶしの一番高いところから自分の人差し指から小指まで4本分上の部分です。

むくみ解消の脚マッサージ 足裏

①足首回し

足の指の間に、手の指を入れ握手するようにして、ゆっくり足首を大きく回します。

左右5回ずつ回しましょう。

②足首の背屈・底屈

足を奥へ押してゆっくり5秒キープします。手前にも倒して5秒キープ。

これを2回繰り返します。

③土踏まずのマッサージ

土踏まずの部分を、手の拳の部分でぐるぐると円を描きながらぐいぐい押していきます。

10回ずつ行いましょう。

むくみ解消の脚マッサージ 脚の筋肉

①ふくらはぎのマッサージ

床に座り、脚を前に出して膝を立てます。足首からふくらはぎにかけて、服の上からでOKなので、下から上に片足ずつ両手で包み込むようにさすり上げましょう。

5回動かしましょう。

次にふくらはぎの筋肉を両手でつかみ、引きはがすように引っ張りましょう。

下から順に5回場所を変えながら引っ張りましょう。

②太もものマッサージ

脚を前に出して膝を立てます。両手でしっかりと太ももを掴んでさすり上げましょう。

下から上に5回動かします。

次にたてた片足の膝を内側に倒し、手を軽く握り、小指側の拳でトントン叩きます。

膝から股関節へ5回叩きましょう。2回繰り返します。反対の太ももも同様に叩きます。

むくみ解消のエクササイズ 足の運動

ふくらはぎを意識しながら、やってみましょう。ふくらはぎを動かすことで、脚だけでなく全身の血流がアップします。

①その場で足踏み

太ももを高く上げて、手を振りながら10回足踏みします。

②かかとの上げ下げ

イスの背もたれを掴んでつま先立ちになります。かかとの上げ下げを10回行いましょう。

③足首運動

あお向けになり、両足を上げて同時に動かします。つま先を前後に大きく動かしましょう。かかとを軸に動かします。

10回繰り返しましょう。

④足首回転

かかとをつけたまま足先を大きく回しましょう。つま先が近づいたり離れたりするように回します。

5回回したら反対方向に回します。

むくみ解消のエクササイズ 全身の運動

①Gの体操

ひっくり返ったゴキブリが痙攣しているように動かします。あお向けになり両手両足を上げ、ブルブル小刻みに動かします。

30秒間動かしましょう。

②腹筋運動

あお向けに寝たら、お尻の下に手の甲を上にして両手をしまい、両足を90度の高さまで上げます。

そこから床まで、ギリギリまで下ろしたら再び上げます。床に足がつかないようにがんばりましょう。

10回繰り返します。

むくみ解消のエクササイズ 壁運動

あお向けになり、両足を高く上げて壁につけます。この時、膝が軽く曲がるぐらいの角度で足裏を壁につけましょう。

骨盤を両手で支えて、お尻を床から浮かせます。

20秒キープしましょう。

次に片脚を壁から離し、頭の上に伸ばします。バランスを崩さないように左右交互に動かしましょう。

10回繰り返しましょう。


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