高齢者のつまづきをを防止するトレーニング

高齢になるにつれて、足の筋力が低下して、転倒してしまう可能性が高くなります。転倒予防のために立つ・座る・歩くなどの基本的な動きに必要な下半身の筋力トレーニングをしましょう。

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トゥ・レイズ

イスの背もたれを両手でつかんで立ちます。床にかかとを付け、つま先を軽く浮かせます。

足先を上に限界まで上げましょう。上げきったら5秒間キープして少しずつ戻していきます。

10回繰り返しましょう。

カーフ・レイズ

イスの背もたれを両手でつかんで立ちます。片足立ちになり、浮かせた足を反対のアキレス腱の上に乗せます。

ゆっくりつま先立ちをしていき、限界まで上げ、5秒間キープしたらゆっくりと戻します。

10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。

筋力のない高齢者の場合は両足でやってみましょう。

ハイ・ニー

体の横にイスを置き、片手でイスの背もたれをつかみます。太ももを高く持ち上げていきます。膝が股関節より高くなる位置まできたら、5秒間キープして戻します。つま先を下げずに90度で行いましょう。

10回行いましょう。反対の足も同様です。

ニー・エクステンション

脚は腰幅に開いてイスに座り、手を座面に添えます。

片脚をひざの高さまで上げて、上げきったら5秒間キープします。ゆっくりと下ろします。

10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。

ヒップ・アブダクション

イスの背もたれに両手を置いて立ちます。体をまっすぐにキープしたままで足を外に開いていきます。

最大限開いたところで5秒間キープしましょう。この時、体を横に傾けたり、つま先を開いたりしないように注意してください。

10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。

最後に

７０代では２０代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまいます。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。これらの体操を毎日続けて転倒しない身体を作っていきましょう!