寝ころんで簡単にできるエクササイズですが、ちょっぴりハードに頑張ってみましょう！
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膝の開閉エクササイズ
横向きに寝転がり、両膝を曲げ、下の手で頭を支えます。。上の手は腰にあてて、骨盤が床に対して垂直になるように意識します。
両足のかかとをくっつけたまま、両足を浮かせます。上になった膝をゆっくりと開きます。そこからゆっくりと閉じます。この時、骨盤が後ろへ傾きやすくなるので垂直に保つ意識を忘れないようにしましょう。
足を床につけないように２０回繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
両足上げのエクササイズ
あお向けに寝転がり両足を１０センチ程浮かせます。両手は腰の横について安定させます。
両足を４５度の角度まで持ち上げたら下ろします。
２０回繰り返しましょう
お尻上げのエクササイズ
あお向けになり膝を立てます。お尻からかかとまでできるだけ離しておきましょう。両手は腰の横に置きます。
お尻を持ち上げゆっくりと下ろします。お尻が床につかないように繰り返しましょう。立てている膝の角度でしんどさが変わるので、きつい人はかかとをお尻の方に近づけましょう。
２０回繰り返しましょう。
うつ伏せ足上げエクササイズ
うつ伏せになり、手はあごの下に重ねます。片方の脚を伸ばしたまま膝が浮くように持ち上げ、小刻みに上下させます。
２０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
横向けお尻持ち上げエクササイズ
横向けに寝転がり下の手を顔の前にまっすぐに伸ばします。上の手は体の横にまっすぐ添えましょう。
姿勢が崩れないように注意しながら骨盤をほんの少し持ち上げてキープしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
少しハードでしたか？しっかりと筋肉をつけるにはこのくらいの運動強度がある方が理想です。ただし、高齢の人や体力のない人は無理のない範囲で頑張ってくださいね。
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