胸郭ストレッチで息切れしない体へ

長時間前かがみの姿勢や、猫背がクセになるとどうしても呼吸が浅くなります。これは背骨と肋骨、横隔膜で構成される胸郭（きょうかく）という肺を囲む部分が狭くなり、充分に肺を膨らませなくなるからです。凝り固まった胸郭では空気が取り入れにくくなり、肺の容量が少なくなると、息切れを起こしやすくなったり、大声を出せなくなったりだけでなく、頭がぼーっとしたり、疲れやすくなることもあります。
しっかりと胸郭を動かせるようにストレッチしましょう。

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膨らませて凹ませるストレッチ

イスに座り、息をゆっくり吸いながら胸を張り、左右の肘を後方に引きます。肩甲骨を真ん中に寄せるように意識しましょう。

次に息をゆっくり吐きながら両手を前に組んで伸ばし、お腹を凹ませながら体を丸めます。肩甲骨が開くように意識しましょう。

ゆっくり呼吸に合わせて５回繰り返しましょう。

前後のストレッチ

両手を頭の後ろに組み、肘を閉じます。息を吸いながら、あごを引いたままで肘を天井に向けて上げ、みぞおちを前に押し出すように伸ばします。

次に息を吐きながら戻しましょう。

５回繰り返しましょう。

左右のストレッチ

両手を頭の後ろに組み、肘は大きく開きます。そのまま息を吸いながら上体を真横に倒し、息を吐きながら戻します。

５回繰り返したら反対にも５回繰り返しましょう。

ねじりストレッチ

両手を頭の後ろに組み、肘は大きく開きます。上体を90度ねじったら、息を吸いながら上体を真横に倒して脇腹を伸ばします。息を吐きながら戻します。

ねじったまま５回繰り返したら、反対にねじり、５回繰り返しましょう。

胸椎ストレッチ

四つ這いになり、両手を肩のやや前、両膝は骨盤より後ろにつけます。お尻を後方に引いて上に突き出しながら、胸を床に近づけます。

普通の呼吸で20秒間キープしましょう。

最後に

胸郭まわりを活性化させるには呼吸に合わせてストレッチすると効果的です。姿勢も整うので気がついた時にやってみましょう。