腰痛が慢性化し続けると腰周囲だけでなく、脚の筋力も低下し姿勢の崩れも引き起こします。足腰が強くなるようにエクササイズを続けて、しつこい慢性腰痛を解消しましょう。
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フロントレッグスイング
イスの背もたれを片手でつかまり、横に立ちます。反対の手は腰に添えましょう。片足を前後に振ります。徐々に振る幅を大きくしていきます。
１０回、２セット繰り返します。テンポよく動かしましょう。反対側も同様に。
サイドレッグスイング
イスの背もたれを片手で掴み、膝をまっすぐに伸ばして左右にスイングさせましょう。徐々に振る幅を大きくしていきます。イスに足がぶつからないようにイスの位置を設置しておいてください。
１０回、２セット繰り返します。反対の脚も同様に。
ツイストランジ
上半身を床に対して垂直に立ちます。両手を前に、手のひらを下にまっすぐに伸ばします。
方足を真っ直ぐ前に出しながら、上半身を出した脚の方と同じ方向に捻りましょう。前に出した足を戻して元に戻ります。
左右交互を１回として１０回、２セット行いましょう。
スクワット
足を肩幅の広さに開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに添えて背中を伸ばし、胸を張ります。
腰を落とし、お尻を後ろに引いて膝が９０度程度曲がったら４秒間キープしましょう。
１０回、２セット行います。
バック・ランジ
両手を胸の前で組みます。視線は前方に向け、背中をまっすぐにして胸を張りましょう。
片方の足を後ろに引いた状態で腰を落とし、後ろに引いた足のふくらはぎが床と平行になるようにします。
左右交互で１０回、２セット繰り返しましょう。
キャット＆カウ
四つ這いの姿勢になり、大きく深呼吸を行いながらおへそを見るように背中を丸めたら、
次に息を吐きながら肩甲骨を寄せながら背中を反らしていきます。
１０回、２セット行いましょう。
膝抱えのストレッチ
床にあお向けに寝ます。片方の膝を両手で抱え、お腹に近づけましょう。膝を抱え込んだ姿勢のままキープします。
３０秒間キープします。反対の脚も同様に。
お尻のストレッチ
膝を立ててあお向けに寝ます。片足をもう一方の膝にかけ、膝を抱えながら引き寄せてお尻の筋肉を伸ばします。
３０秒間キープします。反対の脚も同様に。
太もも裏のストレッチ
両手をそれぞれの足の付け根に当てて胸を張ります。片方の足を前に伸ばし、かかとを床に付けて足首を上に反らします。胸を張ったまま上体を前に倒しましょう。
３０秒間キープします。反対の脚も同様に。
背骨のねじりストレッチ
イスに座り背中を真っ直ぐに伸ばして、両手を胸の前でクロスさせます。
顔を右後ろに向けながら上体を右斜め上にひねって伸ばしましょう。１０秒間キープします。
次に顔を右下に向けながら上体を右斜め下にひねって倒します。
元の姿勢に戻してから反対側も同様に動かしましょう。２セット行います。
最後に
腰痛を予防するには、普段から腰に無理な負担をかけないよう姿勢に注意するとともに、腰回りの筋肉を鍛えることが大切です。同時に脚や腰を支える筋肉の柔軟性を保ちましょう。筋力が衰えると歩行がいびつになるだけでなく、腹圧も下がり、腰の支持性が低下します。しっかりとした足腰に戻すために積極的にエクササイズを続けましょう。
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