腸脛靭帯炎（ランナー膝）を改善するエクササイズ

膝の外側を押すと痛みがあり、最初は痛みがすぐに消えますが、だんだん慢性化します。
原因としては、急に走行距離を増やす、休息が足りないなどの他に、ランニングフォームが原因で膝に不自然な負担がかかっている可能性や、体重の増加で膝が負荷に耐えられていないこともあります。
走る動作において膝はその動きの中心となり、多くの筋肉を動かします。そのため、腸脛靭帯炎を改善し、膝を守るためには、その周辺の筋肉すべてをバランスよく鍛える必要があります。

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立って中臀筋のトレーニング

イスの背もたれに手を添え、体をまっすぐに立てます。
つま先を正面に向け、足を伸ばしたまま横に開いて4秒間キープしたら元に戻しましょう。

体が傾かないように意識して１０回繰り返したら反対の脚も同様に行います。２セット繰り返しましょう。

横になって中臀筋のトレーニング

横向けになり膝を曲げ、下の肘を床につけて、腕で体を支えます。この時、股関節が曲がらないように注意してください。

床側の骨盤を持ち上げ、４秒間キープし床にに戻ります。

10回、２セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

立って大臀筋・大腿四頭筋のトレーニング

脚を腰幅程度に開いて、背筋を伸ばし直立します。片脚を後方へ大きく踏み出すと同時に前脚の膝を曲げます。両手は腰に添えましょう。

体をまっすぐに、前足に体重を乗せて前後の膝を90度になるまで曲げます。後ろ足で少し踏み出して直立に戻しましょう。

10回、２セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。

立って大臀筋・大腿筋膜張筋のトレーニング

片足で立ち、反対の足を軸足の後ろを通って斜め後方へ伸ばしていきます。 上体は前を向いたまま手を大きく動かしてツイストします。 次は反対の足で立って後ろを通って斜め後方へ伸ばします。常にお腹を正面に向けるように行いましょう。

左右を1回として10回、２セット繰り返しましょう。

寝転んで大腿四頭筋のストレッチ

あお向きに寝転がり、片足の股関節と膝を曲げて横に倒します。反対の手で膝を床に押し付けましょう。肩が床から浮き上がっても構いません。
上側の手で、下側の足の甲を持ち、かかとをお尻の方に近づけるように引き寄せましょう。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。

 床で大腿四頭筋のストレッチ

床で片膝立ちになり、後ろにある足を椅子の座面に乗せ、この状態で後ろ足側の腕をまっすぐに上げましょう。後ろ足の膝には折り畳んだタオルなどを敷いておきます。反対の手は太ももに添えましょう。このまま骨盤を前にスライドさせて脚の付け根を伸ばしましょう。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

 四つ這いで内転筋のストレッチ

.四つ這いになり、片足を真横にまっぐに伸ばします。そのままお尻を後ろに引きましょう。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

最後に

ランナー膝になると休む期間は、個々の状況によりますが、一般的には痛みが消えるまでの２〜３週間の休養が推奨されます。痛みが治まってきたら、ランニングを再開し、徐々に距離を増やしていきましょう。