筋肉をゆるめ、血行を促すストレッチは腰痛改善に効果的です。寝る前のリラックスタイムにストレッチで腰の疲れをほぐし、腰痛を改善しましょう。
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準備運動
この準備運動で腰に痛みが強く出る場合は今回の運動を中止してください。
床に両手を真横に広げてあお向けになります。両膝を立てて、ゆっくりと膝を床に近づけるように倒します。次に反対方向にも倒しましょう。
交互に10回繰り返しましょう。
膝抱えのストレッチ
あお向けになり、片方の膝を両手で抱えます。膝を胸に近づけるように引き寄せ、頭を起します。反対の脚は伸ばしたままにしておきましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
もも裏のストレッチ
あお向けで片側の膝の裏を両手でつかみ、胸に引き寄せます。反対の膝はたてておきましょう。
このまま３０秒間キープしましょう。左右行いましょう。
腰ひねりストレッチ
あお向けに寝て、手を横に広げます。片方膝を曲げて持ち上げ、反対側へ倒します。
肩が、できるだけ床から離れないようにしましょう。
顔と胸は天井を向いたままでキープした状態で、倒した膝を、上から床に近づけるように反対の手で押さえます。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
お尻のストレッチ
両膝を立てたあお向けになり、片方の膝を外側に開き右足首を反対の膝の上に乗せます。下の膝を引き寄せるように、両手で太ももに手を入れてを引き寄せましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
ブリッジストレッチ
あお向けに寝て、膝を立てます。可能ならかかとをお尻にできるだけ近づけましょう。
肩から膝まで一直線になるようにして、ゆっくりとお尻を持ち上げます。次に4秒間キープしたらゆっくりとお尻を下ろします。
10回繰り返しましょう。
両膝抱えのストレッチ
あお向けになり、両膝を抱えて息を吐きながら膝を胸に近づけます。4秒間キープしたら息を吸いながら戻しましょう。
10回繰り返しましょう。
背骨を伸ばすストレッチ
うつぶせに寝て、手は肩の近くに置きます。ゆっくり上体を上げ、肘で体を支えながら胸を張って背骨を反らせた状態でキープしましょう。背骨を反らせる時、あごは上げず、頭と背骨を一直線にしてください。目線を斜め前の床に向けるようにしましょう。
30秒間キープしましょう。
最後に
腰痛を改善するためには、ストレッチを行って筋肉を伸ばしましょう。血行を促進することで筋肉に柔軟性が生まれ、腰痛の改善が期待できます。お風呂上りや寝る前に行うことで、1日の疲れを解消し、眠りを深くする効果も期待できます。ぜひ毎日の習慣にしていきましょう。
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