股関節はほとんどの動きに関わり、サッカー、野球、テニスなどどのスポーツにおいても重点的に鍛えるべき関節です。そしてその周囲の筋肉を強く、安定を高め、可動性を広げることで、しなやかな動きが可能となり、ケガの予防にもなります。手足をしっかりと動かし、体幹も使いながら股関節周囲を強く柔らかく鍛えていきましょう。
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床を這うスパイダーマン
床にうつ伏せになり、両手・両足を交互に動かしながら、地面をはいつくばって前進します。
10ｍ程度進みましょう。
スパイダーマン・ランジ
腕立て伏せのような姿勢から手のひらと足を使って前進していきます。股関節を出来る限り深く曲げて同側の手と足を近づけ、そこから反対側の手と足が同じ位置かもしくは足が手を超すようにしながら進んでいきます。
こちらも１０mほどの距離を目安に進みましょう。
スパイダーマン・アンクルストレッチ
足を前後に広げ、後ろの膝を床につけます。前の脚の膝を立て、手をくぐらせて足の外側の床に手のひらをつけましょう。
手と足の位置は動かさず、体を前後に動かしましょう。
10回、2セット動かしましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
スパイダーマン・ハムストリングスストレッチ
足を前後に広げて、後方に出した脚の膝を床につけます。前に出した足の横に両手を置きます。
前に出した膝を伸ばして、腰を後上方に持ち上げます。後ろの足の膝は床から離します。前の膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返しましょう。
10回、2セット動かしましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
スパイダーマン・チェストストレッチ
床に両手、両足をつけ、右足を右手の外に置きます。左脚は後方に伸ばしてつま先で支えます。左手を床についたまま上半身をひねり、右手を天井に向かって伸ばしましょう。視線は右手の指先に向けます。
次に右手を下ろし、体の下をくぐらせて左手の外側についてから再び上げましょう。
１０回繰り返しましょう。反対側も同様です。
スコーピオンストレッチ
床にうつ伏せになり、あごを床につけて、両手を左右に伸ばします。
左足を右足の外側に伸ばし、つま先で床を触るようにします。この時、腰は回転しますが、胸と肩は動かさず、床につけたままにしましょう。一呼吸置いて、ゆっくりと足を床に戻します。
左右交互に１０回、２セット行いましょう。
最後に
このストレッチは、胸や肩の筋肉が硬い人や股関節屈筋が硬い人にとっては難しい場合があるので、注意して行いましょう。また、股関節や腰に痛みがある人、高齢の人は無理に行わないようにしてください。
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