インターバルトレーニング

花壇でジャンプ

花壇でジャンプ

ランニングをはじめた。ある程度の距離も走れるようになった。

しかし、なかなか速く走れない。

途中でばててしまう。

ここで改善すべきは全身持久力をつけることです。

まずは段階を踏んで持久力をつけ、目標とする距離とタイムを目指していきましょう!

ランニングやマラソン、水泳、サイクリングなどで必要なのは全身持久力です。

これらの運動を行っていると、酸素を取り込み、呼吸や循環器が活発に活動し、それらの機能が強化されます。

ただし、やみくもに運動すればいいものではありません。

ここで大切なのは運動強度です。

全身持久力を高めるためには運動強度を上げましょう!

運動強度を上げるトレーニング

速いペースでのラン

ランニングのときに、いつもの自分のペースより早いペースで走りましょう。

心拍数を1分間に130~150に上げたまま、ランニングを30分ほど続けることが必要ですよ!

こうすることで、心肺機能に少し負荷をかけることができます。

水泳

水泳も心肺機能を高める運動の一つです。

スポーツジムなどで利用できるのであれば、利用してみるといいでしょう。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆったりとした運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば、スピードを上げて走る心拍数180くらいの運動と、心拍数120くらいの比較的ゆるやかなジョギング程度の運動を繰り返して行う方法です。

この交互の運動が、全身持久力を高めるのに有効です。

めっちゃくちゃしんどいけれど効果抜群ですよ!

最初は400mインターバルから始めてみましょう。

①自分の最大限の全速力の8割の速度で400mを走る。

②200mジョグで走る。

③再び同じ距離を同じペースで走る。これを10本繰り返す。

慣れてきたら800mダッシュ&400mジョグでトレーニングしましょう!

ただし、こうしたスピード練習はやりすぎると体を壊す原因になります。

週1ぐらいの頻度で行いましょうね!

インターバル走は本当にきついトレーニングなので、初めから無理せず、短い距離から体を慣れさせてくださいね!

全身持久力を高めるだけでなく、マラソンでは終盤の加速やレース中のペースダウン修正にも効果を発揮するので、フルマラソンに挑戦するランナーには必要な練習です( ー`дー´)キリッ

公園の水やり

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