姫路城マラソンまで３週間少々に迫ってきましたね?

ランナーの皆さん、しっかり備えてトレーニングを積み重ねていることと思います。

私は30キロで壁を感じています?

先日、姫路城マラソンに備えて夢前町まで往復、30キロ走をしましたが、28キロあたりから急激なペースダウン。

それ以上は走れる気がしないです?

ただ単に走るだけでなく、筋力をつけたり、体幹を鍛えたり必要ですね❗️

下半身を鍛えるとなると誰でも思い浮かぶのは「スクワット」

必死で頑張りゃ筋力はつくかも❗️

いいえ、自己流でがむしゃらにやっても成長は無し！

そうです！間違いだらけでトレーニングしている方、多いですよ❗️

YouTube動画はこちらから

スクワット

スクワットといえば下半身を強化するトレーニング。

ただしゃがんで、立ち上がる。これをくり返しゃええやん✌️

ダメですよ！ちゃんとイメージを叩き込んで形から入りましょうね❗️

スクワットで鍛えられる筋肉

正しい形でスクワットすると鍛えられる筋肉は正面では大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は４つの筋肉から成り立っています。

中央に大腿直筋。その下に隠れている中間広筋。内側の内側広筋。外側に外側広筋があります。

この中央の大腿直筋は膝関節、股関節の２つの関節を動かします。

つまりスクワットの時はこの２つの関節を同時に動かすことが大切です。

後面から見るとお尻の大臀筋と太もものハムストリングスの筋肉が鍛えられます。

大臀筋は太ももを後ろに振る働きの筋肉です。

身体を前に倒しながら立ち上がる、ジャンプやスタートダッシュの蹴りなど瞬発力を発揮する大切な筋肉です。

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの筋肉で構成され、膝を曲げる筋肉です。

つまり大臀筋は股関節、ハムストリングスは膝関節の筋肉として大切で、これらの筋肉が連動することによって大きな蹴り出す力を発揮します。

スクワットの時は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスの動きを意識しながら行いましょう。

正しくスクワットをしてみよう

足を腰幅に開いて、足先はほんの少し外側（11時5分）の位置に開く。背筋は真っ直ぐに伸ばし、胸の前で両腕を組む。

お尻を後方に引きながら腰を落としていく。

この時、下腿と背骨が平行になるように注意する。

腰をしっかりと落とし、太ももと床が平行になるまで曲げる。

ここで膝の位置に注意してください。膝はつま先より、多少は前に出ても構いませんが、大きく出すぎないようにしてください。

こんなスクワットになっていませんか？

①足幅がおかしい

足を開けすぎると股関節や膝を捻りながら動かすことになり、関節を痛める原因になります。

この開けすぎた足でスクワットすると・・・

ガニ股ですね?

こうなると効果的に筋肉を鍛えることができません。

足幅を腰幅にしていても膝が内側に入ってしまうと力の伝達がスムーズにできずに、ぎこちない動きになったり膝を痛めてしまいます。

正しくは腰幅と同じ幅で立ち、つま先は11時5分の時計の針の方向に向けましょう。

②膝が前に出過ぎる

膝がつま先より、かなり前に出ています。

これは膝だけを使って股関節を動かさないスクワットになってしまっています。

膝や太ももの前面だけの筋肉しか使わないので回数を行なっても効果が少ないです。

また、膝を酷使することにもなりかねません。

踵が浮くと膝が前に出てしまいます。

この場合はふくらはぎの筋肉に負荷がかかり、股関節を動かさないことになります。

③お尻が後方へ出過ぎる

お尻が後方へ突き出したような姿勢になるのは上体を前に傾け過ぎているからです。

つまり、膝の屈伸が足りずに、股関節だけを使っています。

太もも全体を鍛えるには下腿と背骨を平行にしたまま腰を落とすことが大切です。

背中を丸くしてしまうとお尻を突き出す姿勢になるばかりか、腰に負担をかけてしまう事にもなります。

最初から骨盤が前傾の姿勢もお尻の飛び出しになりがちです。

骨盤が真っ直ぐな姿勢で立って、膝を曲げながら骨盤を前に倒していくのが正しいスクワットです。

④軸がずれる

軸足側に体重が乗ってしまい、真っ直ぐ腰を落としているつもりでも歪めた姿勢になっています。

これは連続して回数をこなしているうちに楽な方、楽な方へと無意識に荷重が偏って行きます。

時々は鏡でフォームをチェックして、左右均等に荷重をかけましょう。

姿勢が崩れがちな方へ

どうしても姿勢が崩れてしまう場合は筋力が足りないことが原因であることが多いです。

筋力が少ないと体の癖の影響を受けやすく、楽な方へ体が逃げがちになります。

写真のように膝の角度が90度のハーフスクワットでトレーニングを始め、数週間後に楽々できるようになってから太ももが床に平行になるスクワットに切り替えましょう。

上手くスクワットができない場合は骨盤が前傾、または後傾する癖がついてしまっている、筋肉の強直や柔軟性が足りないなどの場合もあるので、そんな時はご相談ください。

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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