日々のストレッチ〜肩〜

「肩こりのセルフケアストレッチ」

生活ストレス

日常生活で起こるストレスの多くは上半身の緊張という形で現れます。

肩に力が常に入り続けたり、首や肩周囲の筋緊張や頭痛など、負担がかかり続けることは慢性的な肩こりへとこじらせやすいです。

ちょっとしたスキマ時間を見つけて、コリになる前にストレッチで筋肉の緊張を解消しましょう。

肩のストレッチ

肩と広背筋のストレッチ

正座で腰を浮かせて座り、片手を前に真っすぐ伸ばし、手のひらを床に押す。

反対の腕の上に額を当て上体を床に近づけて２０秒間キープする。

左右同じように行いましょう。

前腕と手首のストレッチ

両手両膝で身体を支える四つ這いの姿勢をとる。

手の先を自分の方に向け、手のひらを床につけたまま前腕の前面が伸ばされるように身体を後ろに引く。

２０秒間キープする。

上体のストレッチ

両手をクロスさせて手のひら同士を合わせ、腕を頭の上部やや後方へ伸ばしながら２０秒間キープしましょう。

三角筋と上腕のストレッチ

腕を胸の前に伸ばし、反対の手で肘を肩の方に向かって、ゆっくり引き寄せて２０秒間キープしましょう。

反対の腕も同様に行います。

脇のストレッチ

両腕を頭上にもっていき、片側の肘を反対の手でつかみ、頭の後方で逆の方に向けて静かに引き寄せる。

このまま２０秒間キープしてから反対の肘も同様に伸ばします。

脇腹のストレッチ

たった姿勢で頭の後ろで肘をゆっくり引きながら、身体をウエストから横に曲げて２０秒間キープしましょう。

左右行ってください。

腕と手のストレッチ

体の前で手の指を組んで、手のひら側を前に返して２０秒間伸ばします。

肩すくめストレッチ

両肩をリラックスして下げた状態から片側の肩をすくめて５秒間維持した後下げる。

これを左右交互に５回繰り返しましょう。

両肩すくめストレッチ

自然体で両肩を５秒間すくめた後ゆっくりと脱力して肩を下げていきます。

これを５回繰り返しましょう。

首の横ストレッチ

片側の肩を下げながら、その肩に耳を近づけるように頭を横に倒す。

２０秒間伸ばして左右行いましょう。

腕と胸のストレッチ

頭の上で両手を組み、手のひらを上に向けて、腕が頭の後方へ向かうように伸ばして２０秒間維持しましょう。

胸のストレッチ

両手を腰に当て、指先を床に向ける。

腰を押しながら胸の前面を伸ばし２０秒間キープしましょう。

首から肩へのストレッチ

身体の後ろに両手をまわして片手で右手を斜め下に引きながら首を左肩へ倒す。

このまま２０秒間キープして反対側も同様に行いましょう。

腕から胸へのストレッチ

身体の後ろで両手の指を組み、手のひらを床に向ける。

まっすぐに伸ばしながら両肘を内側にしぼりこみ、２０秒間キープしましょう。

最後に

[char no=”4″ char=”りかこちゃん”]

デスクワークの合間、家事のスキマ時間、ちょっと疲れた時や気になった時にこれらのストレッチを試してくださいね！

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