膝の捻挫を回復させる運動
膝を捻挫した後、傷ついた靭帯や半月板は回復しつつあるのに膝を動かしにくい、歩く時の痛みがある、踏ん張れない、よくありますよね。
急性期では安静にしたり、固定する必要のある捻挫でも症状が落ち着くと早期に運動を始めないと機能はなかなか回復しません。
膝の周囲の筋力も維持しておかないと膝を動かしにくくなるので、今回紹介するトレーニングを試してみましょう.
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膝のリハビリ・トレーニング
膝回転
横向けに寝転がり、下の手で頭を支える。
上の脚の膝を９０度に曲げたまま脚を浮かせて時計回りに１０回、反時計回りに１０回回転させる。
反対の脚も同様に行う。
ボールはさみ
あお向けで両膝を立てて、胸の上で両手を組む。
ボールまたはクッションを膝の間にはさみ、強くボールを潰すように押し、次に緩める。
これを２０回繰り返します。
スクワット
両脚を肩幅に開き、つま先と膝を少しだけ外側に向ける。
手を胸の前で組み、背中を丸めずにお尻を後方へ引くように下ろす。
次にゆっくりと元の姿勢に戻す。
この一連の動きを２０回繰り返します。
動きがきつい方はハーフスクワットでも構いません。
片脚スライド伸ばし
両脚を腰幅に開き、足先を前に向けておく。
両手を腰の横に添え、上半身をできるだけ動かさず、足を地面すれすれに前に伸ばして戻す。
２０回繰り返しましょう。
反対の足も同様に動かします。
ボールつぶし
手を後ろに置いて座り、片脚を伸ばして膝の下にボールを置く。
反対の脚は膝を立てておきましょう。
つま先を上に向けたまま膝裏でボールを押しつぶして、膝を伸ばしたまま上げます。
この一連の動きを２０回繰り返します。
反対の脚も同様に行います。
骨盤回転
あお向けで膝を立て、腰幅に脚を開きます。
両手を上に伸ばしたまま、膝を左右交互に倒していきます。
２０回繰り返しましょう。
股関節前面ストレッチ
脚を前後に開き前の脚は膝を直角に立て、反対の脚は後方に膝をつきます。
両手を足の間に置き、股関節を床に押し付けるように下げて２０秒間キープします。
反対の脚も同様に行います。
股関節からお腹のストレッチ
膝を床についてしゃがみ、反対の脚を前に出して膝を立てる。
両手を床につけてから、片手を上方へ真っ直ぐに伸ばす。
視線は指先に向けます。
２０秒間キープします。
反対側も同様に行いましょう。
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