初心者ランナーのための簡単筋トレ

ランナーに必要な筋トレ

２月の姫路城マラソンにむけて走り込みを続けているランナーのみなさん、しっかりと走り込みは出来ていますか？

この姫路城マラソンで初めてマラソンを走るという方も多いですね。でも、初心者ランナーに気をつけてほしいのはケガの予防です。「走った距離はウソをつかない」よくランナーたちはそう言います。走った距離が多ければ走力は確実にアップします。走ることに慣れてきて走ることが楽しくなれば、さらに長い距離でも走れるようになるし、息がゼエゼエあがることも少なくなります。

しかし、走ることは身体に大きな負担をかけます。地面からの衝撃、疲労からのランニングフォームの乱れなどから故障のリスクも高くなります。ランナー膝、アキレス腱炎、足底筋膜炎などのケガを防ぐには、長距離のランに耐えられる脚力と、安定したランニングフォームを維持するためにも筋トレは必要です。

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初心者ランナーのための簡単筋トレ

脂肪をエネルギーとして使う

走ることに慣れていないうちは脂肪をうまく走るためのエネルギーに使えないです。糖代謝と脂肪代謝この切替が出来るにはある程度走れるようになって、走るための筋肉が出来ないと難しく、代謝がうまくいかないと数キロ走っただけで途中でガス欠のようになってしまい、脚が前に出にくくなります。

この糖代謝、脂肪代謝をするにも筋肉は必要ですが、ランニング、マラソンは有酸素運動であり、続けていると脂肪だけでなく筋肉のタンパク質をも分解してしまいます。

細い体にしたいだけならそれで良いのですが、マラソン完走のためには必要な筋肉を意識してつけていくことも大切です。

つまり、走り込むだけの練習ではダメということです。

ランナーのための筋トレ

レッグカール

胸の高さで腕を組み、脚を前後に開きます。前側の膝を軽く曲げ重心をそちらにかけます。

後ろの足のかかとをお尻に引き寄せて戻す。この一連の動きを１０回を２セット行いましょう。

シングルレッグデッドリフト

片足立ちで背すじを伸ばし、軽く膝を曲げておきます。

上半身を股関節から前に倒します。次にゆっくりと股関節を伸ばしながら身体を起こしましょう。１０回を２セットしたら反対の脚も同様に行います。

ロウイング

脚を肩幅に開き、背すじを伸ばしたまま上半身を倒して、両手を下に垂らします。

肩甲骨を引き寄せながら両肘を曲げて上方へ。１０回を２セット行いましょう。

ワイドスクワット

脚を大股で開き、両手をお尻に置きます。

背すじを伸ばしたまま膝を曲げて腰を落とします。そのまま立ち上がり、この一連の動きを１０回２セット行いましょう。

プルダウン

両手のひらを頭の上高くで合わせます。

次に手のひらを前方に向けて、こぶしを握りながら肘を曲げ、肩甲骨を引き寄せて腕を下ろしましょう。

いかがでしたか？ランに必要な筋肉に刺激を入れて、長く走れる身体を作りましょう。