ダンベル集中トレーニング~上腕~

上腕

二の腕の悩み

女性にとって 二の腕は脂肪がつきやすく、食事制限だけでは痩せにくい部位です。また、痩せたとしても今度はたるみが気になりますよね。ダンベルでの筋トレは二の腕を引きしめるのに最も効果があります。腕は比較的トレーニング効果が実感しやすい部位です。正しいトレーニング方法で適切な負荷をかければ1週間程度で目に見える効果がでます。

ダンベルの重さは女性なら1~2㌔、1セット10回で1分程度の休止を入れながら3セット行ってください。

YouTube動画はこちら↓
ダンベル集中トレーニング〜上腕〜

ダンベルカール

ダンベルカール

足を肩幅に開き、肘を伸ばして手のひら側が前になるようにしてダンベルを下げて開始します。

肘を曲げて

肘を曲げてダンベルを胸に近づけましょう。肘を曲げきったらゆっくりと腕を伸ばしながら下げましょう。この時、腰を反らしたり、反動をつけないように注意してください。

コンセントレーションカール

コンセントレーション

椅子に座り、脚を開いて、片手にダンベルを持ち、肘を太ももの内側に当てます。反対の手は膝の上を押さえます。

片手の肘を曲げます

肘を曲げてダンベルを上げていきましょう。手首を曲げないように注意してくださいね。肘を曲げきったらゆっくりと開始位置まで戻します。

ワンハンド・ライイング・フレンチプレス

ワンハンドフレンチプレス

床に仰向けになり、両膝を立てます。片手にダンベルを持ち、反対の手で上腕がぐらつかないように固定します。

ゆっくりとダンベルを下ろす

腕を伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろします。

キックバック

キックバック

ダンベルを片手に持ち、反対の手を椅子に置き上半身を水平に保ちます。肘を直角に曲げて体に寄せ、開始します。

後方挙上

肘を伸ばしてダンベルを後方に挙上します。伸ばしきったらゆっくりとダンベルを下ろします。

最後に

力強い腕を作りたい、力こぶを大きくしたいなど男性らしい筋肉をつけるにはダンベルの重さをこの運動でしっかりと8回~12回動かせるギリギリの重さにしてくださいね。

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