ランナーの膝痛を予防するストレッチ

毎日歩く人にして欲しい膝を守るストレッチ

歩く時に膝にかかる衝撃は体重の２〜３倍。毎日負担がかかり続けると疲労で筋肉が硬くなり、伸び縮みする機能も低下し、膝関節への負担を増やすばかりになります。歩くことは健康にも膝にも良いことだけれど、やりすぎると逆に負担をかけてしまうので膝を守るストレッチも合わせてする習慣にしましょう。ただし、膝を曲げられない方やバランスが取れない方は無理せず、できるものだけにしてください。

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ランナーの膝痛を予防するストレッチ

大腿筋膜張筋

両足をそろえて立ち、片足を軸足とクロスさせるように後方に大きく伸ばして足の甲を床につけます。両手を軸足の膝の上に置き、膝を曲げて後ろ脚に体重を乗せていきましょう。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

大腿四頭筋

横向きに寝転がり、上側の膝を曲げて足の甲をつかみ、かかとをお尻に近づけるように後方に引き寄せます。下の脚は膝を曲げておきましょう。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

腸腰筋

脚を前後に大きく開き、後ろ脚の膝から下を床につけ、前脚の膝を直角に立てます。両手は骨盤に置き、上体を垂直に保ちながら、後ろ脚を後方に伸ばして股関節を前後に開きましょう。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

立位で大腿四頭筋

片脚で立ち、片足の甲を同側の手でつかみ、かかとをお尻に近づけるように引き上げ、膝を斜め後ろに引きます。バランスが崩れそうなら壁などに手を置いて行ってください。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

座位で大腿四頭筋

床に座り、片脚を前に伸ばし、反対の膝を曲げて足首をお尻の横につけます。両肘を後方につき、上体を後ろに倒しましょう。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

股関節の前後

両脚を大きく前後に開き、後ろ脚の膝を床につけ、前脚の膝を立ててつま先を上に上げます。両手を床について上体を前に倒しながら股関節を広げましょう。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

ハムストリングス

床に座り、片脚を前に伸ばし、反対の膝を曲げて足裏を太ももにつけます。背中を伸ばして上体を前に倒し、両手でつま先を持ちましょう。

２０秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。

最後に

筋トレの継続は大変ですが、ストレッチなら気楽にいつでも行えます。まずはストレッチをする習慣をつけていきましょう。