関節に負担をかけずにできる簡単トレーニング
忙しくて運動ができない、身体がなまってきた、膝や関節が痛くて運動が不安だ、このような方は多いですね。
運動不足の方がいきなり全力で走ったり、きつい筋トレを始めると痛みが出たり、長続きできません。
今回は日頃の運動不足を感じた方へ、関節に負担をかけずにできる簡単トレーニングです。このトレーニングと少しばかりのウォーキングから始めてみましょう。
YouTube動画はこちらから
身体を動かすことが減ってきた方への簡単トレーニング
お尻のストレッチ
膝を立てて仰向けになります。片側の膝を反対側の手で肩の方向に引き上げましょう。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様に行います。
骨盤の左右運動
四つ這いになり、左右の膝をくっつけて揃えます。両手を肩の真下に置き、お尻を左右にゆっくりと倒します。お尻から頭までまっすぐにして行って下さい。
20回繰り返しましょう。
内転筋のストレッチ
台の上に脚を伸ばして置き、身体を前にひねってさらに伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
上半身の回旋
胸の前で手を組み、脚を前後に開き、前の足に体重を乗せます。そのまま前の膝に肘を近づけるように上半身をねじります。この時頭からお尻、足まで一直線になるよう意識しましょう。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
膝の屈伸
手すりなどに片手を置き、片脚で立ちます。浮かせた脚の膝を曲げ伸ばしします。この時、足先を床につけないようにして下さい。
20回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
股関節のストレッチ
片脚を前に大きく踏み込み、両手を床につけます。後ろの脚をさらに後方へ伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
片手片脚一直線
四つ這いになり、片手を前に伸ばし、反対側の脚も一直線になるよう伸ばします。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。これを２セット行いましょう。
片脚ボール押さえ
バランスボールミニの上にかかとを乗せて、反対の膝と股関節を90度に曲げます。伸ばした足でバランスボールミニを押しつぶすように力を入れます。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。これを２セット行いましょう。
最後に
これらの運動はストレッチと体幹に効くエクササイズです。週に２〜3回以上続けて下さいね。
コメント