体幹トレーニングというとキツそうなトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、それほどキツイことをしなくても構いません。
少し、体幹に刺激を与えて意識する習慣がつけるだけで十分なトレーニングになります。
ストレッチの感覚で、ちょっとしたスキマ時間で行えば長続きしますよ！
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体幹トレーニング〜少し慣れたら〜
レッグアップクランチ
膝を立てあお向けになります。両手のひらを床につけておきます。
骨盤の幅に脚を開いて、膝と足首を直角にして脚と上体を同時に持ち上げます。この時、肩甲骨が床から離れるようにしてください。
上半身と下半身を同時に持ち上げ3秒キープしたら元に戻します。5回繰り返しましょう。
サイドブリッジ
横向きに寝転がり、上の腕は骨盤に手を置き、下の腕は肘をつき体を支えます。両脚は揃えておきましょう。
体が一直線になるように持ち上げましょう。
肘と足で体を支えて3秒キープしたら元に戻します。5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
バッククロス
四つ這いになり、両手は肩の下に手を置き、両脚は骨盤の幅に開き、つま先を立てます。
骨盤を傾けないように片手を伸ばし、反対側の脚も伸ばして一直線をキープしましょう。
１０秒間キープしたら戻して、反対側の腕と脚を伸ばします。3回繰り返しましょう。
ニートゥーチェスト
あお向けで、両肘をついて上体を起こします。膝と足首を直角にして脚を上げておきましょう。
息を吐きながらお腹を凹ませて両膝をゆっくり引き寄せて戻します。
10回繰り返しましょう。
ニーダウンサイドブリッジ
横向きに寝転がり、上の腕は骨盤に手を置き、下の腕は肘をつき体を支えます。両脚の膝を揃えて曲げておきます。
上の脚を伸ばして上体を持ち上げましょう。
肘と膝で体を支え、3秒間キープして戻します。5回繰り返したら反対側も。
フロントブリッジ
両肘、つま先を立ててうつ伏せになります。足は骨盤の幅に広げておきましょう。
お腹を持ち上げ、体が一直線に水平になるようキープしましょう。
3秒キープしたら戻し、5回繰り返しましょう。
最後に
体幹は頭、腕、脚を除いた体の全てを指します。内臓の保護や姿勢のキープなど見えないところでも大きく役立っています。私たちの日常生活を維持する上でも大切なところなのでしっかり意識してトレーニングしましょうね。
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