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骨盤を正しい位置にキープして効率のいい脚運びへ

トレーニング マラソン

骨盤

走るためには骨盤と股関節を上手く連動させて、動かすことが必要です。骨盤を立てた状態を維持するにも、股関節を動かすにもお尻と太ももの筋肉を使います。日常的にはあまり使われない筋肉なのでしっかり動的ストレッチで柔らかくしておきましょう。

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骨盤を正しい位置にキープして効率のいい脚運びへ

股関節の上下

股関節の上下

背中をまっすぐにして脚を大きく左右に開きます。両腕は胸の前で組んでおきましょう。

腰を落とす

つま先を外に向けて腹筋とお尻に力を入れて腰を落とします。太ももが床と平行になるまで落としたら5秒間キープしたのち、ゆっくりと戻しましょう。

10回繰り返しましょう。

股関節のねじり

股関節のねじり

脚を大きく開いて腰を落とし、両手は膝の上に置きます。肩を床に向かって下げていき、手で膝を外に押すイメージで動かしてください。

腰のねじり2

次に反対側にもねじります。左右で10回繰り返しましょう。

脚の左右スイング

脚の左右スイング

壁や柱などに両手を置き、片側の脚を左右に大きく振ります。

左右に振る

10回振ったら反対の脚も行いましょう。

脚の前後スイング

腰の前後スイング

壁や柱に片手をついて片脚を前後に大きく振ります。

前後に大きく

10回振ったら反対の脚も行いましょう。

股関節の回転

股関節の回転

壁に両手をついて片脚の膝を持ち上げ、内側に10回、外側に10回、大きく回しましょう。

反対側の脚も同様に行いましょう。

最後に

普段使うことの少ないお尻の筋肉ですが、ランニングの際には地面を蹴った脚を前に戻す時、また走った時に体がぶれないように安定させるためにお尻の筋肉は使われます。なのでランナーにとって大切な筋肉ですよ。

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