マラソンではスタート前にしっかりと準備運動を行なっていますが、いざスタート位置に整列してからの待ち時間は結構長いです。その間に準備運動で温まった身体は冷え、緊張も高まり、身体は硬くなってきます。そんな時は狭い場所でも可能な動的ストレッチで身体を温め、スタンバイしましょう。
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走り出す直前の動的ストレッチ
肩甲骨回し
両手の指先をを肩の上に置いて、肘で大きな円を描くように大きく回します。
10回回したら反対方向に10回回しましょう。
肩ストレッチ
片手を上に挙げて、肘を曲げて頭の後ろに垂らします。反対の手で肘をつかんで、斜め後方に引き寄せましょう。
10秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。これを２セット行いましょう
上腕ストレッチ
片手を真っ直ぐに肘を伸ばして前に出し、反対の腕で肘を身体に引き寄せましょう。
10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。これを２セット行います。
骨盤回し
脚を肩幅に開き、両手で骨盤をつかみます。腰をぐるぐる回しましょう。
10回回したら反対方向に10回回しましょう。
ハーフスクワット
脚を肩幅に開き、両手を腰の後ろに添えます。
膝を曲げて、腰を後ろに突き出すように腰を落として戻します。この時、足先より前に膝が出ないように注意してください。
10回繰り返しましょう。これを２セット行います。
片脚立ち
片脚を挙げて、反対の脚だけで立ちます。
10秒間キープしたら反対の脚も同様に行いましょう。これを２セット行なってください。
ジャンプ
その場でリズムよく両脚ジャンプをしましょう。膝を曲げすぎないように軽く行なってください。
10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。
最後に
周囲に人がいる状態でのウォーミングアップなので、ぶつかったり、バランスを崩さないように注意してください。
回数、セット数は目安です。スタートするまで何度行っても構いませんが、走る前に疲れてしまわない程度に行ってくださいね。
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