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脚の動きをスムーズにする動的ストレッチ

動的ストレッチ

脚の動きをスムーズ

ランニングの際、脚の運びがスムーズにいかないな。走り始めに脚が重たい。など脚の動きに違和感がある場合、よくありますね。
脚は冷えやすく、大きな筋肉に囲まれた股関節や太ももは準備運動なしで動かそうとすると、すぐに力が入らないばかりかケガの原因となります。
動的ストレッチを使って、動かす前にはしっかりと準備運動をしておきましょう。

YouTube動画はこちら
脚の動きをスムーズに

動的ストレッチ

大腿筋膜張筋動的ストレッチ

大腿筋膜張筋

四つ這いになり、両手は肩幅に置きます。

片脚を斜め横

片脚を斜め横に開いて戻します。

脚を横に開きすぎると背中が傾き、狙った筋肉の動的ストレッチになりません。脚を横に上げすぎないように注意してください。

20回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

大臀筋動的ストレッチ

大臀筋

両手を肩幅に開き、四つ這いになります。

いったん前に

片脚を膝を曲げたまま、いったん前に振ってから大きく蹴り上げます。

蹴り上げる

20回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

内転筋動的ストレッチ

内転筋

肘を立てて枕にし、横向きに寝転がります。下の脚はまっすぐに伸ばし、上の脚は膝を曲げて前に置きます。

下の脚を上下

膝を伸ばしたまま下の脚を床につけずに上下させます。

20回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

外側広筋動的ストレッチ

外側広筋

肘を立てて枕にし、横向きに寝転がります。下の脚は膝を90度に曲げて置きます。

下の脚を上下

上の脚を小さく上げ下げします。大きく上げすぎると効果が小さくなります。

20回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

下腿三頭筋動的ストレッチ

あお向けに寝転がり、片側の膝を胸に寄せて、上体を起こして両手でつま先をつかみます。

つかんだまま上下

つかんだまま脚を上下に動かしましょう。

20回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に行います。

大腿四頭筋と大臀筋の動的ストレッチ

と大臀筋

背中をまっすぐに直立します。

両膝を曲げる

背中を伸ばしたまま両手を太ももの前に当てて、両膝を軽く曲げます。

お尻を手に

次に直立に戻し、両手をお尻に添えながらつま先立ちになります。

この一連の動きを20回繰り返します。

最後に

動的ストレッチはターゲットになる筋肉を意識しながら動かすと、より一層効果が高まります。どの筋肉を動かしているかを常に意識してください。

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