変形性膝関節症の進行を抑える運動療法

膝がいたい

変形性膝関節症は膝の軟骨がすり減ったために、腫れや痛みを起こしたり、膝が変形する病気です。膝の軟骨は膝に加わる衝撃を吸収するクッションの役割と、関節を安定させる役割があります。
時間をかけてゆっくりと症状は進み、完全に軟骨がすり減り、変形が進行すると動かすことがとても痛く、歩いたり、しゃがんだりすることが難しくなってきます。
そうなる前に膝の負担を減らすような生活をしながら、うまく動かすことで、症状も改善でき、進行を抑えることも可能です。

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変形性膝関節症の進行を抑える運動療法

変形性膝関節症

運動療法

「膝が痛くて動かせない」「歩くのがつらい」
変形性膝関節症の方からこのようなことをよく聞きます。
しかし、膝が痛いために体を動かさないでいると、筋肉はどんどん痩せて力がなくなります。そうなると膝の関節にはさらに負担が増え、強く痛みを感じるという悪循環になります。そして、動かさないことは血行を悪くすることにつながります。血流に乗って疲労物質や痛みを起こす物質は排出されるはずが、いつまでも膝に残り続けます。
このような状態を改善し、歩けるように膝周囲の筋肉と全身運動を行うのが運動療法です。少なくとも1ヶ月間は毎日続けて動かすことを習慣にしましょう。

スクワット

スクワット

脚を肩幅に開き、手を前に出して立ちます。

腰を落とす

ゆっくりと腰を真下に下げるように落とします。この時、膝が足先より前に出ないように注意しましょう。

10回繰り返します。2セット行いましょう。

太ももの前後

太ももの前後

脚を腰幅に開き、両手のひらをお尻に当てます。

90度に曲げる

片足の太ももを90度になるように持ち上げましょう。

後ろに脚を

次に、後ろに伸ばして足先を床につけます。

この一連の動きを10回繰り返します。反対の足も同様に行いましょう。2セット行なってください。

脚上げ

あお向けになります。

片脚を持ち上げる

片足のつま先を上に向けて床から10センチほど持ち上げましょう。3秒間キープしたら下ろして反対の足を持ち上げます。

10回繰り返します。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス

イスに浅く座り、片脚を前に伸ばします。

太ももを押さえながら

太ももを押さえながら上体を真っ直ぐにして前に倒しましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋

イスの座面の端に座り、片足の膝を床に下ろします。

下ろした脚を後方に

下ろした足を後方に引き、20秒間キープしましょう。この時、上半身が傾かないように気をつけてください。手は座面を掴んで安定させます。

内転筋ストレッチ

内転筋ストレッチ

イスに浅く座り、両脚を開き、両手は太ももに添えます。

お腹をまえに

お腹を前に突き出すように、背中を伸ばして20秒間キープしましょう。

梨状筋ストレッチ

梨状筋

イスに深く腰をかけ、脚を交差させて膝を抱え、胸に引き寄せます。

20秒間キープしましょう。反対の足も同様に行います。

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